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10个瑜伽动作,如何让脚后跟完美的

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10个瑜伽动作,如何让脚后跟完美的

下犬式是瑜伽中的经典体式之一,几乎每节课都会练习到。尤其是阿斯汤加和流瑜伽的课堂上,下犬式常常作为过渡体式和休息体式出现。

今天,跟大家分享一组瑜伽序列,最适合瑜伽初学者每天练习,注意不需要用力过度,做到自己感觉到舒适,就是最好的练习。

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1、蹲坐式

我们都知道,在下犬式中“三分力在手,七分力在脚”,但很多同学表示,下犬式脚后跟无法踩地,这样很容易给肩膀和手腕带来巨大压力。那么,在下犬式中,如何让脚后跟更好地踩地呢?

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1腹部内收,坐骨提高

山式站立,双脚打开略大于髋部

在下犬式中,要确保根基的稳定,手推地,脊柱延展,让坐骨找向天花板,这样可以更好地帮助将重心后移,让脚跟着地。也可以先微屈膝,将坐骨拎高,再慢慢将脚后跟向下踩。

脚尖向外打开约45度

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吸气延展脊柱,呼气屈膝下蹲

2大腿内旋,大腿根向后推

双手体前合十,双手肘抵住大腿内侧

在下犬式中,双腿的状态很重要。如果双腿松懈无力,重心全压在手臂上,双脚自然踩不到地了。从大腿根内旋并向后推,激活大腿内侧,初学者觉知较弱,可以在腿内侧夹砖。

保持5-8个呼吸

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2、站立前屈 手臂后伸

3借助辅具

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当脚后跟踩不到地时,可以让脚后跟垫砖,然后将脚掌抬离地面。注意将脚内侧更多的向上抬,激活腿内侧。这样可以先帮助建立大腿激活的感觉,再将这种觉知带入不垫砖的下犬式中。

山式站立,双脚打开与髋同宽

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双手体后交握,吸气延展脊柱

4调整适合自己的距离

呼气慢慢的前屈向下

对于初学者来说,下犬式的距离太大,也会导致脚踩不下去。可以将双脚向前移动一小步,到适合自己的位置。但注意双手与双脚的距离不能太小,否则你的下犬式是挤压在一起,不够伸展、舒适。

双手臂尽量向后向上

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保持5-8个呼吸

5伸展腿后侧

3、战士1式

对于初学者来说,导致脚踩不下去的“罪魁祸首”,在于腘绳肌太紧。所以,要想下犬式脚踩地,除了以上几点外,平常也应该多拉伸腿后侧,这样才能让脚后跟更好地“亲吻”大地。

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5个简单体式拉伸腿后侧

山式站立,双脚打开略大于一腿长

效果杠杠滴!

转右脚90度,左脚微内扣

1、加强侧伸展

髋部转向正右方,吸气延展脊柱

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呼气屈右膝向下,大小腿90度

山式站立,双脚分开约一腿长

保持5-8个呼吸,换另一侧

四步转脚转身,身体朝向正右方

4、猫牛式

吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

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双手放在前脚的两侧,保持背部延展

跪立在垫面上,双手双脚打开与髋同宽

初学者也可以借助瑜伽砖

手臂与大腿垂直垫面

保持5-8个呼吸,换另一侧

吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背

2、半神猴式

注意一节一节的延展脊柱

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重复练习5-8组

骑马式进入,后方脚回勾

5、斜板式

重心后移,前方膝盖伸直,髋部中正

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吸气脊柱延展向上,呼气腹部靠近大腿

俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

保持5-8个呼吸,换另一侧

双脚打开与髋同宽,呼气收紧核心

3、坐角式

伸直手臂和双腿,保持5-8个呼吸

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