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大腿向里手抵抗,

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上下重复需多次

此动作可以提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。

提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

四 向 点 头

单腿“4”字往上翘,

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前脚距椅两分米

对 椅 顶 膝

2018年,国家体育总局发布了权威的“大众健身18法”。这18个动作分为三组,分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。

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注意保持躯干正直,用力不可过大,以免反而给颈椎造成过大压力。

比如腰疼得像针扎,脖子痛得像落枕、小腿肿得像水桶。。。。你是否也曾有相似的遭遇?

慢慢滚压足底爽

三、6个动作缓解下肢紧张

双臂贴耳尽量展。

做法:往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组5次,重复3~5组。

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提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

蝴 蝶 展 翅

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此动作可以改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

身体稳定向前压

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膝盖微屈一点点

靠 墙 天 使

据世界卫生组织发布的一项最新研究显示,全球超14亿成年人缺乏运动。

颈、肩、腰、腿,出现酸痛感,是一种非常典型的“劳损病”,无论是办公室白领、体力劳动者,或者是家庭妇女,都会出现这种病症。

松解腰部顶呱呱。

足 底 滚 压

保持拉伸多受益

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6个动作缓解下肢紧张

做法:双肘平举要到位,向内收紧别怕累,像只蝴蝶展翅飞,双臂形成“W”形,保持2秒。每组进行10~15次,重复2~4组。

静态发力,每次保持用力3-5秒,然后放松2-3秒。完成6-10次,重复2-4组。

坐 姿 收 腿

单腿站姿抓脚面,

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操作要点:每组练习10-15次,重复2-4组。

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稳稳控制防跌绊

左 右 互 搏

躯干前倾后顶髋,

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做法:坐稳椅子身不晃,双手扶在椅面上,屈膝收腹腿并拢,保持两秒回原状。完成6~10次,重复2~4组。

操作要点:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。

“4” 字 拉 伸

招财猫咪

大众健身18法

肩肘功能不差

做法:站姿双脚同肩宽,躯干前倾后顶髋,微微屈膝不向前,双臂贴耳尽量展。完成6~10次,重复2~4组。

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注意:每组6~10次,重复2~4组。

像只猫咪伸懒腰

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放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

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让他们知道你“在看”吧!

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脚跟不动缓顶膝

此动作可以改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。

双手扶在椅面上,

做法:单腿站姿抓脚面,腿在躯干靠后点,降低难度扶椅背,缓解腰部紧和酸。保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。

左右交替做伸展,

足 踝 绕 环

左右互搏

做法:手扶椅背单腿站,膝盖微屈一点点,身体前倾像拾物,稳稳控制防跌绊。每组进行8~10次,重复2~4组。

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这个锻炼方法可以放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。

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双肘平举要到位

做法:手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累,像只猫咪伸懒腰,肩背放松不疲惫。每组6~10次,重复2~4组。

微微屈膝不向前,

站 姿 拉 伸

顺时逆时各三圈

一、6个动作缓解颈肩不适

操作要点:完成6-10次,重复2-4组。

做法:身体稳定向前压,双手扶墙往上爬,上下重复需多次,配合呼吸练肩胛。

降低难度扶椅背,

这个方法提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

交替重复多下

做法:单腿赤脚踩球上,双手扶稳身不晃,顺时逆时各三圈,慢慢滚压足底爽。每组进行8~10次,重复2~4组。

操作要点:每组6-10次,重复2-4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

壁 虎 爬 行

坐姿收腿

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四向点头

懒 猫 弓 背

靠椅顶髋

靠 椅 顶 髋

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做法:坐在稳定椅子上,双手交叉顶内膝,大腿向里手抵抗,身体前倾不能忘。静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒。完成6~10次,重复2~4组。

愿你有皮鞋,也有跑鞋。减掉肚腩、甩开赘肉。锻炼不一定要去健身房,学会这些简单的招式,在家就能练出好身体!

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配合呼吸练肩胛

此健身方法由国家体育局发布,总计18个动作,具有缓解肩颈不适、腰部紧张、下肢酸痛等慢性劳损性问题。

6个动作缓解颈肩不适

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手扶椅背弓弓背

做法:保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。每组进行10~15次,重复2~4组。

“4”字拉伸

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双手扶椅分腿立

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保持姿势固定脚,

做法:单腿“4”字往上翘,保持姿势固定脚,骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持20~30秒,完成3~5次。

操作要点:弯曲至最大幅度,保持2秒。每组6-10次,重复2-4组。

通过此方法可以提高核心力量,提高身体控制能力。

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四向把头点

此动作可以提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

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双手扶稳身不晃

单 腿 提 踵

足底滚压

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每组6-10次,重复2-4组。

侧 向 伸 展

屈膝收腹腿并拢,

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像只蝴蝶展翅飞

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侧向伸展

此方法可以提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

保持脊柱正当中

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坐稳椅子身不晃,

触 椅 下 蹲

双手交叉顶内膝,

此动作可激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

站姿双脚同肩宽,

单 腿 拾 物

操作要点:保持拉伸姿势20-30秒,重复2-4组。

长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

经常练习腰胯好。

做法:双手上举两交叉,身体侧弯向旁拉,左右交替做伸展,松解腰部顶呱呱。弯曲至最大幅度,保持2秒。每组6~10次,重复2~4组。

改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。

这个动作可以提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

缓解腰部紧和酸。

这些症状都属于亚健康状态,虽然不会危及生命安全,却时刻影响着我们的生活质量。

勤练加强肩部

二、6个动作缓解腰部酸痛

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招 财 猫 咪

身体前倾像拾物

做法:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。

练习过程中身体不要有明显的疼痛。

此方法可以提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

改善含胸和驼背

通过拉伸躯干侧面肌肉,可以改善肩颈部和腰部紧张。

它是一种典型的“都市病”。

常做这个动作可以提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

贵在每天练

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双手上举两交叉,

愿你有皮鞋,也有跑鞋。减掉肚腩、甩开赘肉。锻炼不一定要去健身房,学会这些简单的招式,在家就能练出好身体!

操作要点:每组进行8-10次,重复2-4组。

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