>

如此做小心进寸退尺,记得补那类粗纤维

- 编辑:澳门微尼斯人娱乐 -

如此做小心进寸退尺,记得补那类粗纤维

步骤:抬头挺胸坐在椅子上,双手抓住椅子支撑身体。慢慢将右小腿抬起伸直,与地面平行保持5秒,然后慢慢将小腿放下。双腿交替重复5次。

延展腿后侧

上班族一天最少有8个小时都呆在办公室,下班之后有时也难抽出时间运动。工作间隙,可以试试做一些小运动来舒展筋骨。

维生素B2与脂肪、碳水化合物、蛋白质的代谢都有关,缺乏时易出现各种炎症,包括口角炎、唇炎等。维生素B2的主要食物来源是动物肝脏、蛋黄、牛奶、豆类、绿叶蔬菜。

2

步骤:左腿用力抬至最高,脚板向内勾,双脚打直夹角约呈90度。深吸气,双手向前延伸,将背部及脊椎延展开来。吐气,上身前弯下趴,停留5~10秒,可伸展左腿后侧筋络,换右腿重复此动作。

胸部伸展

椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,收下颚。保持这种状态,把力量集中在腹部,用力收腹。

但巨大的工作强度和如家常便饭般的加班

办公室的健身小招

单腿站

拉背动作

中午健身有利健康吗

建议健身者多吃富含维生素B族的食物,如果运动量非常大,可适当服用补剂,但最好找专业人员评估后再补充。

骨科运动医学专家郝跃峰主任介绍,在运动尤其是剧烈运动后,由于得到了充分的刺激,人体的血液循环系统会变得活跃起来,毛细血管会扩张,心脏功能、心血管功能会处在较高的工作状态,肌肉、内脏系统也都会处于高强度的运转中。不过,运动完30-40分钟后,运动带来的效应会消失,身体也会处于相对疲乏的状态,从而给下午的工作带来一定的影响。

脖子的左右拉伸:肩膀放松,用右手把头往左侧靠,慢慢地把头往右侧靠。注意左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。

图片 1

步骤:取一把稳固的椅子,将双手扶住椅背上方。双脚慢慢往后退,直到背部可以打直约与椅背等高,此时的颈、背、臀尽量呈一直线,并与双脚呈90度,先深吸一口气感觉脊椎延伸开来。吐气,同时将臀部往后上方推,感觉有力量在后端将身体往后拉,同时胸部感觉放松下沉,双腿后方尽量打直,可伸展双腿后侧,停留5~10秒。

健身房里出现了一批中午健身的上班族,

身体坐直,一只手放于臀部下侧,另一只手置于头部侧上方,头侧向对侧,然后慢慢低头,拉伸到最大幅度,最后头向同侧旋转,感到颈后有强烈拉扯感,保持30秒,均匀自然呼吸不要憋气,伸展结束后换另一侧。

单腿支撑、脚尖向前,身体直立,腹部收紧,下巴微收,双手紧贴耳朵,掌心相对,手指指向天空,肩胛骨收紧,另一侧腿部尽力向后保持臀部收紧。静止坚持30秒,然后换另一侧,保持自然呼吸。

单手屈肘上举,靠在门框或墙角处。挺胸、收腹、头部正直、下巴微收;同侧腿向前跨一大步,身体前推,当胸部有明显的牵拉感,保持30秒。均匀自然呼吸不要憋气,伸展结束后换另一侧。

两脚分开与肩宽,挺胸站立,头稍仰。然后瞪大双眼,尽量使眼球不停转动,先从右向左转10次,再从左向右转10次。

步骤:抬头挺胸坐在椅子上,双手抓住椅子支撑身体。慢慢将右小腿抬起伸直,与地面平行保持5秒,然后慢慢将小腿放下。双腿交替重复5次。

图片 2

可刺激肌肉生长,肌肉含量的提高对接下来的增肌和减脂都必不可少。新手可在1个训练日内将大肌群锻炼一遍,不需孤立肌群,也不必雕刻某块肌肉。推荐新手3个动作:酒杯深蹲、平板卧推、高位下拉。能分别练到下肢肌群和上身肌群,同时增强肢体协调能力、提高体能。推荐1周练3次,练1天休1天,坚持1个月。

单腿平衡举手挺背

第一阶段有了一定训练基础后,可练习健身的“黄金动作”,也就是三大项训练:硬拉、卧推、深蹲。这个阶段的目的同样是增加肌肉含量。三大项练习为多关节的复合动作,进行时全身肌肉都会参与运动,对全身肌肉增长很有帮助,可让初学者在短时间练到较多肌群,兼顾效率。推荐1周练3次,练1天休息1天,坚持1个月以上。

稍稍弯曲背部,身体慢慢往后倒。然后,在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟,慢慢恢复原来的姿势。

转转颈

6

上班族一天最少有8个小时都呆在办公室,下班之后有时也难抽出时间运动。工作间隙,可以试试做一些小运动来舒展筋骨。

单脚站立,收腹挺胸立腰,双手可掐于腰间也可伸展手臂,两眼平视前方,保持站立姿势站立30秒到1分钟;复原,再换另一脚踢出,重复5~6组。

坐在椅子上,伸直腰杆,挺胸收腹。两手紧握成拳头状,手腕上下交叉运动。两个拳头紧握,下手腕用力在胸前弯曲,上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。

抬抬肩

阶段3:分化训练。

在健身房挥汗如雨,

图片 3

步骤:取一把稳固的椅子,将双手扶住椅背上方。双脚慢慢往后退,直到背部可以打直约与椅背等高,此时的颈、背、臀尽量呈一直线,并与双脚呈90度,先深吸一口气感觉脊椎延伸开来。吐气,同时将臀部往后上方推,感觉有力量在后端将身体往后拉,同时胸部感觉放松下沉,双腿后方尽量打直,可伸展双腿后侧,停留5~10秒。

图片 4

“人体自我修复所需的时间是恒定的,只有保持足够的休息才能使人体的新陈代谢保持平衡,如果休息时间不够,并长期过度透支自己的身体,也是对健康有害的。”郝跃峰提醒。

健身新手要过三个阶段

胸颈部后侧斜方肌伸展

通过前两个阶段,训练者可能已有了一定的肌肉含量,但肌肉形状还没有完善。这个阶段需进行一些分化训练,雕刻肌肉。采用胸、肩、背、腿、手分开锻炼的方式,进行力量锻炼。如果要减脂,多辅以有氧训练。推荐1周练5次,每次锻炼1个部位。

3

抬抬肩

9

收收腹

13

健身新手不要刚开始就追求立竿见影的效果,锻炼是一辈子的事情。同时注意饮食,告别高糖高脂肪,提高饮食中蛋白质的摄入。保持充足的休息也很关键。

转转颈

转眼球

转眼球

动动手

有的甚至为健身把午饭省了。

椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰杆,收下颚,手臂向前伸直。手掌向上握拳,分别做“石头、布”的动作。做“石头”的动作时尽量握紧,做“布”的动作时手掌尽量张开。重复“石头、布”的动作,双手慢慢抬起,与肩垂直,然后慢慢把手从身体两侧放下。

脖子的左右拉伸:肩膀放松,用右手把头往左侧靠,慢慢地把头往右侧靠。注意左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。

功效:可以起到拉长腿部线条,瘦小腿的效果。

10

维生素B6与蛋白质的代谢相关,体内的糖原转变为可利用的葡萄糖、氨基酸转变为能量都需要维生素B6。维生素B6的主要食物来源是动物肝脏、瘦肉、豆类、全谷物。

拉背动作

功效:拉背动作可伸展到手臂、后颈部、背部到臀部及双腿后侧,为全身性综合伸展动作,更可舒缓紧绷背部。

首先双手叉腰,然后往前跨出一步,然后下蹲,动作过程身体直立,重心在两腿中间。向下时前腿膝关节不要超过脚尖,后腿弯曲,膝盖不要碰地。向上时自然站立,上下起伏,做10~15次时换腿继续。

三角侧伸展

越来越多的上班族

抬脚

步骤:左腿用力抬至最高,脚板向内勾,双脚打直夹角约呈90度。深吸气,双手向前延伸,将背部及脊椎延展开来。吐气,上身前弯下趴,停留5~10秒,可伸展左腿后侧筋络,换右腿重复此动作。

两脚分开与肩宽,挺胸站立,头稍仰。然后瞪大双眼,尽量使眼球不停转动,先从右向左转10次,再从左向右转10次。

7

随着健身风潮越来越盛,很多人会有意识地吃蛋白质粉来增肌。但对健身者而言,更需要的可能是维生素B族。

如今,

颈部后侧斜方肌伸展

坐在椅子上,伸直腰杆,挺胸收腹。两手紧握成拳头状,手腕上下交叉运动。两个拳头紧握,下手腕用力在胸前弯曲,上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。

稍稍弯曲背部,身体慢慢往后倒。然后,在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟,慢慢恢复原来的姿势。

办公室15个健身小招

脖子的前后拉伸:头部朝下,两手紧握放在头部后面,下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。注意上半身不要向前弯曲。然后双手放下,下颚慢慢向上提。

本文由www.8040.com发布,转载请注明来源:如此做小心进寸退尺,记得补那类粗纤维