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瑜伽拜月式详解,瑜伽课程编排

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瑜伽拜月式详解,瑜伽课程编排

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②右脚掌向外打开90度,左脚掌内扣45度。

17,山式。吸气,身体回正。呼气,双臂从身体两侧回到胸前合十。

1、眼镜蛇式

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②抬起右脚,脚掌踩在左脚膝盖外侧地面,背部直立

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三、 体式

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①跪立在垫子上,右脚向外侧展开,右脚和左膝盖成一条直线

2,吸气,双臂向上举起,在头顶合掌。呼气,从上半身而不是腰部开始慢慢地向左侧侧弯,保持5~ 8个呼吸。注意:侧弯主要发生在胸椎,而不是腰椎。

(二) 坐:扭身式-束角式-半莲花前屈-转跪

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③吸气,右脚向上抬起,抬头伸展,呼气收回

13,三角伸展式。随着吸气,左膝微屈,右脚后搬,身体向上转动,进入“三角伸展式”,保持5 ~ 8个呼吸。

吸气,双手向前平举,呼气,翻转掌心向上,曲指将十指轻角肩头,呼气,手臂向双侧打开,以肩关节为支点,双臂向双侧划小圈,手指始终放在肩头,然后将圆越划越大,直到双肘在胸前相碰,手背在脑后相触,旋转12圈,然后进行反向练习

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(五) 仰卧:桥式-炮弹式-排气式放松

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①两脚张开同肩宽,

16,吸气,身体重心向右侧移动,右腿向左侧移动和左腿并拢。双臂从身体两侧向上举起,头顶合掌。呼气,从上半身而不是腰部开始慢慢地向右侧侧弯,保持5 ~ 8个呼吸。

②双手十指交叉握住前脚掌,脊柱挺直。

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② 吸气,双脚推地,使臀部背部慢慢抬离地面,

3,吸气,身体回到正向,呼气,右脚往右侧一大步,双脚外八,双膝弯用,小腿与地板垂直,不要求大腿与地板平行,膝盖的中线与第二脚趾一个方向。同时,大臂大致与地板平行,小臂与地板重直,保持5一8个呼吸。注意:腰部挺直,整个上半身类似靠墙的感觉。

2、门闩式

9,蹲式。吸气,身体向右移动,使右脚和左脚大致与髋部同宽。双脚外八,膝盖的中线与第二脚趾在一个方向,臀部下沉,脊柱前倾,保持5一8个呼吸。注意:膝盖不要超过脚趾尖。

④呼气,双手带动胯部身体右转,弯曲右腿,大腿平行地面,小腿垂直。

6,加强侧伸展式。随着呼气,左臂跟着向下,左右脚脚尖移动到同方向。骨盆摆正。吸气,脊柱伸展,呼气,上半身向前伸展,进入” 加强侧伸展式”,保持5 ~ 8个呼吸。注意:骨盆保持端正,不要左右倾斜。

① 山式站立,双手在头顶合十,耳后夹紧

10,侧弓步。随着呼气,右腿向右侧打开,来到“侧弓步”,保持5 ~ 8个呼吸。

1、 虎式

12,加强侧伸展式。随着吸气,双手扶地,左右脚一前一后,脚尖保持同一方向。吸气,脊柱伸展,呼气,上半身向前伸展,来到加强侧伸展式,保持5 www.8040.com ,~ 8个呼吸。

禁忌:孕妇和高血压患者不得练习。

14,吸气,身体立直,双臂展平,转到双脚朝前,保持5 ~ 8个呼吸。

⑤呼气,有控制的放下身体,转俯卧放松。

拜月式,以内心冥想安宁平静为理念,身心体式也更为温和细腻、柔韧,对降低血压、血脂,改善骨关节功能、缓解疼痛有很好的调剂功能。通过练习,能够有效的调整心理平衡,增强自信心,减轻压力,对缓解焦虑、抑郁和改善睡眠,都有十分良好的修复与作用。

①常坐姿,双腿并拢向前伸直,脚趾回勾

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7,随着呼气,右膝弯曲,左脚后撤,左膝着地,左脚的脚背放在地板上,右小腿与地板垂直。吸气,脊柱伸展,呼气,保持5 ~ 8个呼吸。注意,右小腿与地面垂直,脊柱放松。若左膝有压力,可在左膝下面垫上毛毯。

瑜伽课程编排

1,山式站立,双手合十于胸前

③吸气,右手高举过头顶,呼气,头部、身体向左扭转的同时,右手放在右脚踝,右手肘抵住膝盖内侧,左手置于左臀部后方,指尖点地。

5,三角伸展式。右脚向右转90度,左脚稍微内扣。吸气,再次伸展脊柱,呼气,从右髋开始往右侧折叠,进入“三角伸展式”,保持5 ~ 8个呼吸。

       瑜伽课程编排,对于想要致力于瑜伽老师的每个人来说,都是必备的能力,如何在短短的50分钟内,让会员满意,体式的安排、过渡、时间掌握都至关重要。

11,随着呼气,身体向左转,右膝着地,右脚的脚背放在地板上,左小腿与地板垂直。吸气,脊柱伸展,呼气,保持5 ~ 8个呼吸。

禁忌:孕妇和高血压患者不得练习。

15,呼气,双脚外八,双膝弯屈,小腿与地板垂直,膝盖的中线与第二脚趾个方向。同时屈肘,大臂大致与地板平行,小臂与地板垂直,保持5 ~ 8个呼吸。

③呼气,上身向左延伸并侧弯向下,将左手掌落于地面与左膝成一条直线,吸气,右手

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上下:简易坐姿,双手放于两侧膝盖,吸气,挺直腰背,双肩保持放松,呼气,头部向前慢慢垂下,吸气抬头向后,感觉颈部前侧的伸展,呼气,头部回正。

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二、坐姿热身

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① 仰卧在垫子上,双手掌心朝下,双脚分开与肩同宽,弯由双脚掌踩地,脚踝与膝盖垂直,膝盖与脚趾一个方向

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左右:双肩仍然保持放松,呼气,让右耳找右肩,吸气回正,呼气,让左耳找左肩,吸气回正。

8,侧弓步。随着呼气,身体往右转,左脚掌抬起,保持5~ 8个呼吸。无法坚持的学员可以双 手撑地。注意:右膝盖不要超过右脚的脚趾尖,骨盆不要过于下沉。

功效:有助于脊柱得到伸展和运用,强化脊柱神经和坐骨神经,减少大腿区域的脂肪

4,吸气,双膝伸直,双臂展平,双脚朝前,保持5 - 8个呼吸。注意:第二个脚趾朝前。

②呼气,卷缩骨盆,膝盖尽量靠近鼻尖,脚尖离开地面,

拜月式是横向练习,一般从瑜伽垫的右侧开始,站立,面向瑜伽垫的长面。向左过渡。体式更为细腻、温和柔韧。非常适合女性练习。

①山式站姿,两脚打开两个半肩宽。

②将身体重心缓缓移动到右脚,左脚移向右脚。保持平衡的同时让左脚遇到右脚的脚后跟、再慢慢地顺着小腿向上移动,直到左脚掌贴在右腿膝盖内侧

一、 冥想调息

② 双手掌心朝下,吸气,慢慢抬起右向上,髋关节保持正对下方,不要翻胯

功效:可以滋养脊柱神经,增强下背部与腹部的肥肉群及韧带,削除腰部的疼痛

④ 吸气,身体慢慢回来,做另一侧练习

1、扭身式

3、半莲花树式

(三) 跪:先做虎式-过度到门闩式-风帆式(三个动作做完一侧再换一侧)-猫式伸展-婴儿式放松。

④ 吸气,头部身体回到正前方,呼气,伸直右腿,进行另一侧练习。

功效:增强背部力量,提高脊柱灵活性,缓解腰背部紧张及疲劳。

功效:简单的颈部练习能够拉伸颈部肌肉,缓解颈部的僵硬,避免突然练习瑜伽使颈部受伤。

④保持双肩放松,自然呼吸。吸气抬头,直立起上身。

② 呼气,缓缓侧弯向右,胯部摆正

③左手指向天花板的方向,掌心朝前,眼睛看向手指尖的方向。

1、手指关节:双手向前平举,吸气握着拳,呼气伸展手指。

2、战士一式

功效:能缓解月经不调,按摩腹部器官和身体淋巴腺,排出毒素

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