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男人当然得有强壮的手臂,作为初学者

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男人当然得有强壮的手臂,作为初学者

丧坤昨天在董叔面前嘚瑟了一圈,这家伙新买了一件无袖T恤,两只粗壮的手臂尽显无遗,没错这就是在高调地炫耀。看到他这么神气的模样,很难想象他两个月前还是一个微型洗衣机都提不起来的家伙。但,董叔能夸他吗?不能,得灭灭他的威风。

健身房里,除了跑步机,哑铃应该是使用频率最高的器械了。就算你对健身再陌生,相信你也会知道拿着哑铃做两组二头弯举。

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于是,董叔仰着头对他说:现在这对胳膊能不能抬起洗衣机了?丧坤满脸黑线,神气的劲头瞬间消失全无。董叔看到这,心里开始高兴,能就此罢休吗?不能,我接着说:你这胳膊啊,中看不中用,肌肉线条也不够明显,番乔最近又不数落你了吗?丧坤的脑袋一下子耷拉下来:董叔,你别说了,我接着练!

要想判断一个男人是否有力量,就要看他的四肢够不够强壮。而男人拥有一双麒麟臂,和女朋友在一起,除了亲亲,当然还可以抱抱、举高高。

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既然丧坤都接着练手臂了,董叔这一期就不得不说下男同胞们日思夜想的麒麟臂了。董叔一直强调,男人最得练好的两块肌肉:一个是胸肌,另外就是手臂了,因为这是门面。手臂上的肌肉主要训练肱二头肌和肱三头肌,纬度上来了再雕刻下小臂线条就能够出去唬人了。下面分享5个练二头肌和三头肌的动作,各位伙计请收好。

对很多新手来说,初到健身房练胳膊的话,最多就拿个哑铃或者杠铃举一举。因为大多器械都不知道怎么用,甚至不知道叫啥,很多人对健身房也是望而却步,你说咋练。

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K哥毕竟是过来人,在这里给大家推荐几个适合初学者的手臂训练动作:

杠铃弯举:

01 锤式弯举

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不多说,二头必练的动作之一。保持身体直立,选择与肩同宽的距离正握杠铃,过程中两只手臂向内加紧,贴身体两侧,向上弯举。过程中手腕注意不要弯曲,以免练到小臂上去,全程注意力集中在整个肱二头肌上。哑铃交替弯举:

器械:哑铃

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训练肌肉:肱二头肌

也是二头必练的动作。身体站直,双手持哑铃放在身体前侧,掌心朝前,双腿分开与髋同宽,注意保持腰背挺直。过程中腹部收紧,大臂向内夹紧身体,肘关节微屈,哑铃不要接触身体,肱二头肌发力带动手臂将哑铃弯举到肱二头肌最大收缩,然后缓缓下落。哑铃颈后曲臂伸:

动作要领:双手拿哑铃站立,大臂与身体夹紧,双手握哑铃,小臂自然下垂;发力,收缩二头肌向上抬起小臂,此时大臂依然夹紧。小臂抬高到与大臂大约90度的时候,再向下,重复。

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02 站姿绳索弯举

坐在凳上,双手握住哑铃,手臂在头后完全伸直;保持肘部贴于耳侧,下放哑铃,直到大臂与小臂呈90度;缓缓上抬哑铃,直至手臂接近伸直,然后缓缓放下。这个动作全程使用慢动作,刺激感很强烈。双杠臂屈伸:

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器械:龙门架

这是练习三头肌的王牌动作,初学者可以自重训练,后期可以负重训练。双手握紧器械的把手,身体微微前倾,将身体缓缓下落,感受三头肌发力,然后迅速将身体撑起来,撑至最高点时停留1-2秒钟,感受肌肉的充分收缩。过程中保持背部平直,头部平视或自然下垂,避免仰头和过度低头借力。

训练肌肉:肱二头肌

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动作要领:将滑轮调低,靠近地板,面对器械站立,手掌向上抓住手柄,肘部贴近身体两侧,收缩二头肌向上拉动手柄,再向下,重复。

健身时各位伙计一定不要学丧坤,稍有成就就飘飘然的不能自已。当你觉得自己练的已经够厉害的时候,看看你身边的人,沉住气,静下心,努力向最好靠拢。你对自己的手臂满意吗?你打算用多久改变它?欢迎给董叔留言分享。

03 绳索下拉

【本文作者咚董授权维权骑士士值品牌馆】分发

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器械:龙门架

训练肌肉:肱三头肌

动作要领:将绳索固定到龙门架上,将滑轮调高,面对机器,手掌向下抓住手柄,从上向下拉动手柄,感受肱三头肌发力。

04 仰卧后撑

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器械:两个凳子

训练肌肉:肱三头肌

动作要领:准备两个凳子。用来支撑胳膊和腿;身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空;呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉,稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展;然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。

05 杠铃哑铃弯举

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器械:杠铃或哑铃

训练肌肉:肱二头肌

动作要领:站姿,手持哑铃与肩同宽,掌心向上,肘部贴近身体两侧,向上发力呼气,下放吸气。

06 托臂弯举

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器械:杠铃或曲杆、托臂凳

训练肌肉:肱二头肌

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