>

8个动作带你练出六块腹肌,8种你想不到的腹肌锻

- 编辑:澳门微尼斯人娱乐 -

8个动作带你练出六块腹肌,8种你想不到的腹肌锻

建议选择下列的2-3种运动

谈到自重的腹肌锻炼,其实仰卧起坐并不是首选。实际上,更有研究表明仰卧起坐并不能全面地激活整个核心肌肉群。如果想要腹肌,有很多运动要好于仰卧起坐。

每种运动60秒,休息20秒

如何选择:

然后再做下面一种运动

取决于你身材。建议选择下列的2-3种运动。每种运动60秒,休息20秒,然后再做下面一种运动。在轮流做完3种运动后,休息最多60秒,然后循环进行。总共应该完成3-4轮。

在轮流做完3种运动后,休息最多60秒

1.高抬腿 High Knees

然后循环进行

两脚与臀同宽,腹部收紧,后背挺直。两臂可以保持静止或者协助身体动作。原地跑步,两膝盖尽量抬高,使用下部分腹肌的力量。尽量快地完成动作,60秒。

总共应该完成3-4轮

www.8040.com 1

www.8040.com 2

2.团身跳 Tuck Jump

111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111

两脚与臀同宽,腹部收紧,后背挺直。臀部稍向后,膝盖微曲,手肘呈90°。起跳时,两膝盖尽量往上触碰自己的两手掌。脚尖轻轻着地,膝盖微屈,然后立即起跳。动作持续60秒。

1.高抬腿 High Knees

www.8040.com 3

两脚与臀同宽,腹部收紧,后背挺直

3.直臂平板支撑式Bird Dog

两臂可以保持静止或者协助身体动作

初始动作直臂平板支撑。腹部收紧,将右手和左脚太离地面。返回初始动作再交替。两侧每侧做10个。

原地跑步,两膝盖尽量抬高,使用下部分腹肌的力量

www.8040.com 4

尽量快地完成动作,60秒

4.蝎子式Scorpion

2.团身跳 Tuck Jump

初始动作全手掌脚尖着地。腹部收紧,慢慢转身至脚尖朝上,将身体重量集中于右侧。左手、脚抬离地面,利用右手、脚支撑身体,整体就呈向上姿势。反之亦然,整个过程臀部不能着地。两侧各完成10个。

两脚与臀同宽,腹部收紧,后背挺直

www.8040.com 5

臀部稍向后,膝盖微曲,手肘呈90°

5.蜘蛛侠式俯卧撑Spiderman Push-Up

起跳时,两膝盖尽量往上触碰自己的两手掌

初始动作直臂平板支撑。腹部收紧,右膝盖往前靠近自己的右手肘,臀部侧向外方,让内侧大腿与地面平行,反之亦然。两侧交替进行,分别完成10个。

脚尖轻轻着地,膝盖微屈,然后立即起跳

www.8040.com 6

动作持续60秒

6.Body Saw

3.平板支撑“步行”Plank Walk

你需要一条毛巾来协助动作。初始动作小臂着地的平板支撑,两脚放在毛巾上。腹部收紧,身体往前滑,肩部尽量往前。然后再滑会初始位置。来回滑动60秒。

初始动作为平板支撑

www.8040.com 7

放低右臂至小臂全着地,左臂也放低至小臂全着地

7.实心球呼啦Medicine Ball Halo

呈小臂的平板支撑状

使用实心球、哑铃或者壶铃。两手握持重物于胸前,围绕上身做画圈运动。单方向环绕30秒,然后再换方向进行。

然后返回直臂的平板支撑状,然后再返回小臂全着地状

www.8040.com 8

www.8040.com ,动作持续60秒

8.阻力带转体 Resistance Band Rotation

以30秒为界限,交替手臂进行

使用阻力带或者是拉力器。两手握持阻力带,两手距离与肩同宽,手肘呈90°,手掌向下,利用腹部的利用来对抗阻力。动作过程要缓慢,利用肌肉控制。做15-20个,然后再换一侧进行。

4.平板支撑 开合跳 Plank Jack

www.8040.com 9

初始为直臂平板支撑

本文由www.8040.com发布,转载请注明来源:8个动作带你练出六块腹肌,8种你想不到的腹肌锻