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第三个动作可能跟大多数健身者学过的都不一样,但是注意这个锻炼动作不是锻炼胸部的,是锻炼你的三头肌的。你可以仔细看图中健身者的三头部位有出现明显的紧缩,所以这个锻炼动作你调整好角度可以很好的锻炼到我们的三头肌。我们在练习时注意推举起哑铃时不是竖直向上的推起来,而是稍微的角度往后些,这样才可以让三头得到有效锻炼。

肱二头肌训练器

三、仰卧臂屈伸

窄握杠铃推举

第二个给大家介绍的锻炼动作是我们一个背后的臂屈伸的锻炼动作,这个锻炼动作可以很好的增加我们的肱三头肌肉的厚度。在锻炼时让我们的手臂在后进行一个屈臂撑的动作,如果你觉得锻炼的难度不大,你可以试着给自己身体上加上些重量,这可以提高锻炼的难度。

坐姿臂屈伸

一、哑铃臂屈伸

借力弯举

      当我的臂部已经过于疲倦,无法再严格规范地完成更多反复时,再增加额外的重量,做一些借力弯举,真正地轰炸肱二头肌。

四、拉力器下压

仰卧臂屈伸

    当你不能再做一次反复时,你可以做窄握推举来迫使肱三头肌继续工作。手臂与身体是垂直的。其实,想要得到最大程度的收缩,它们应该呈45度的夹角

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我们给大家说的第一个锻炼动作是使用哑铃进行的臂屈伸,这个锻炼动作可以很好的锻炼到你的三头肌部位。我们在锻炼时趴在一个倾斜的哑铃凳上,然后手臂姿势如图中摆出,肘部是保持在一个九十度的位置,然后进行一个向后的屈伸锻炼。锻炼时我们可以使用相对较小的一个锻炼重量,这样可以保证我们的锻炼动作能够准确无误。

www.8040.com ,      上斜弯举适合发展肱二头肌的形状和质量,集中玩具,这有助于增加肱二头肌的高度。

常常有一些健身者在健身时只会去锻炼手臂二头的肌肉,对于三头的肌肉都会忽视,他们的锻炼计划中常常是注重于对二头的锻炼,对于三头的锻炼完全没有提上锻炼日常。这些健身者就会发现他们的手臂看起来是非常的瘦弱的,就算他们练得再多的二头肌肉,他们的手臂和经常锻炼三头的健身者手臂看起来就是天壤之别,从手臂纬度和手臂线条上都不会比别人经常练三头的好看。

坐姿哑铃弯举

      调整凳子至垂直以做支撑,向前向上举起重量,

这四个锻炼动作我建议你每个动作都做4组,每组做10~12次。当然,如果你觉得锻炼的量太少你可以根据你的自身情况去调节,但是最好能保持在8RM以上,因为只有这样才可以让你的锻炼效果更完美。

单臂反握拉力器弯举

三头的锻炼中我们常常还会遇到很多问题,比如很多健身者常常在锻炼三头和二头一起时会觉得非常累,感觉锻炼的效果并不是非常的好,我建议大家在锻炼三头时如果你没有在进行一个超级组的锻炼,那就没必要把他们放到一起练习,这对于很多健身者来说是吃不消的。还有大家在锻炼完后要记得做好拉伸锻炼,这对于你的肌肉锻炼是有很多好处的。

        你需要正确地掌握技巧——保持肘部稳定不动,并且慢慢地放下重量,而不是任其自由落下,尽可能多地运用冲击原则

二、仰姿反屈伸

反握斜托弯举

最后给大家介绍的这个锻炼动作是可以很好的让我们的三头肌线条变得更加明显的锻炼动作。我们在锻炼中要使用到拉力器这个锻炼器械,我们锻炼前要先调节好锻炼的重量,让重量在我们的合适范围内。在练习时要注意手臂肘部不要动,让我们的肘部保持静止。锻炼时不要让你的身体前倾,用身体的重量去下压拉力器,要让你的手臂始终保持紧缩,锁定臂部,让三头肌感觉到收缩。

拉力器下压

      不要出现身体前请用你的体重来下压横杆的情况。

    使用斜凳来做下压,你就迫使肱三头肌以一个陌生的角度来工作,而且也不能借力从正握转变为反握时,感觉会不一样一—肌肉出力的方式也会不一样。

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背后屈臂撑


前臂和小腿一样,很快就能恢复


大家可以仔细看看图中这类的健身老手的三头肌肉是多么的壮大,三头的肌肉让他们的这个手臂肌肉曲线变得非常的完美,手臂后部分凸出来的部位让手臂的纬度变得更大了。所以,如果你想让自己的手臂练习得更加完美,那就不要错过三头这个部位的锻炼。

单臂拉力器反握下压

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肱三头肌是我们手臂上的一个相对较小的肌肉群,它虽然不比我们的二头肌肉大,但是对我们手臂的整体形态还是有很大影响的。三头肌如果锻炼得好可以让你的手臂变得更加的粗壮,看起来手臂肌肉线条会更加完美。三头对于我们的肌肉纬度的影响也是非常大的,如果你想让自己的手臂纬度能够变得更大,那锻炼三头肌就是一个不错的选择。

易犯错误

1用腕弯举的姿势来开始动作,这样就会让这个练习变得没有效果。

2他们会在弯举动作的顶点位置,不紧缩肱二头肌——不保持其最强的紧张度,而是简单地把重量甩向他们的肩膀

3我建议使用顶峰收缩.在弯举动作的顶点位置用尽可能大的力量紧缩肱二头肌。


      完成每组哑铃弯举练习之后,将你的手腕以180的角度转动五到六次,小拇指低于大拇指的手型来握住哑铃。

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      以很窄的握距握住杠铃能够将额外的压力转移到肱二头肌的外侧头上。反之很宽的握距,作用于内侧


    在做肱三头肌的练习动作中,向相反的方向转动你的手腕,会使你的三头肌得到彻底的收缩。为了达到这个目的,你可以颈后哑铃臂屈伸、单臂拉力器下压等。

块头所有练习中,保持完全顶峰收缩

在每个练习动作中都使用较重的重量:

你的双肘太高或者是过于靠后,都会限制动作的范围

屈臂撑,撑双杠

  只完成全部动作的3/4

    如果你在弯举动作的最后阶段偷懒的话,那么你就永远不会有一副饱满、强硬且厚实的肱二头肌。

双臂和身体有间隙

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臂托板弯举,

固定杠臂屈伸

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前臂

器械弯举


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背后腕弯举,真正的强力练习

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技术动作详解

      躺在一张水平的长凳上的哑铃弯举能使肱二头肌得到更大程度的拉伸。

站姿杠铃弯举

反握杠铃弯举

21响礼炮

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