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【www.8040.com】如何用硬拉练腿,眼睛睁不开了

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首先我们来了解一下大腿的结构。大腿前侧有股四头肌,大腿后侧有股二头肌,大腿内侧有缝匠肌,内收大肌等。

很多宝宝去了健身房一片茫然,不知道自己练什么,不知道自己该做什么。

硬拉锻炼的是大腿后侧的肌肉:股二头肌。那么硬拉怎么才能更高效地锻炼到股二头肌呢?

有氧训练:跑步机、椭圆仪、动感单车中的花样单车,这些在健身房里都可以用,一般热身在半小时左右。

硬拉有三种方式:相扑硬拉,屈腿硬拉,直腿硬拉,单腿硬拉等。


1、相扑硬拉:最主要的特点是两腿之间的站距比较宽,约为肩宽的1.5~2倍。这个动作主要是锻炼到我们大腿内侧的肌肉和臀部肌肉。

今天我们主要说无氧腿部训练:

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1.杠铃深蹲,这个动作不仅可以练腿,还可以练到臀。一般四组,一组10-15个。这个杠铃的重量根据每个人的接受能力。

2、屈腿硬拉:主要锻炼到我们的竖脊肌、相关的背部肌肉和臀部,股二参与的比较少。该动作膝关节屈膝的幅度较大,约60度左右。

2.坐姿器械腿屈伸,这个主要练大腿股四头肌,这个是器械类,设定好的,只需要调整重量就可以。也是四组,一组10-15个。

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3.坐姿器械腿举,这个男生做比较好,女孩子要是做的话,一定要小点的重量,千万注意安全。练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度,小于90度主要练腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要练腿部股四头肌。

3、直腿硬拉:该动作两脚之间的距离约与肩同宽,且膝关节基本保持伸直,若柔韧性不好,膝盖可以保持微屈,但幅度不应该太大,保持在75度以上。该动作可以高效地锻炼到我们的股二头肌,是锻炼腿部的王牌动作。该动作可以进行大负重,但应该量力而行,不要盲目加大重量。

4.坐姿器械腿弯举,这个也是固定器械,主要练大腿股二头肌,特别酸爽,只要调节重量即可。

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4、单腿硬拉:动作要点和直腿硬拉一致,但只进行单腿的锻炼。该动作可以改善两边股二不一样发达的情况。也可以很好地锻炼到我们的臀部。

臀部训练:因为臀部训练的方法有很多,我们就说几个我最常用到的。

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1.徒手深蹲,杠铃深蹲,哑铃深蹲,弓步蹲,箭步蹲,这几个是我平时深蹲会用到的方法,这些都可以很好的刺激到臀大肌,而且也连带腿部一起。都是四组做,一组10-15个。

除了硬拉动作,其实还有很多动作可以锻炼到我们的股二:俯卧腿弯举,坐姿腿弯举,山羊挺身等。

2.哑铃硬拉,杠铃硬拉,硬拉除了能练习到臀部和腘绳肌群(你的大腿后侧)外,另一个重要的作用就是锻炼下背了)

当然了,想要拥有一个完美强壮的大腿,仅仅锻炼股二是不够的,还应该锻炼我们的股四以及大腿内侧肌肉。

3.山羊挺身(这个只有在健身房的宝宝们可以做这个)

股四的锻炼动作:杠铃深蹲,弓步蹲,坐姿腿弯举,哈克深蹲等。

4.普通跪姿后抬腿,站姿后抬腿,这个动作也可以很好的刺激我们的臀部。一般四组,一次10-15次,哪怕在酸痛,都要咬牙坚持

锻炼大腿内侧肌肉的动作:凡是站距比较大的深蹲、硬拉类动作,都能锻炼到我们大腿内侧的肌肉。同时还有器械髋外展器,是专门锻炼大腿内侧肌肉的。

5.臀桥,单腿臀桥,负重臀桥,这个是我最爱的一个动作之一,对待臀部的刺激真的特别明显。但千万要注意,臀部往上顶的时候一定要加紧臀部。

大腿锻炼的频率,如果是大重量的训练,建议一周锻炼1-2次即可。每次训练的强度建议在最大运动强度的70-80%。


腹部训练:

1.卷腹,侧身卷腹,这个简直太酸爽了,马甲线就靠强大的腹部训练哦。做这个动作的时候要注意脖子,可千万要注意安全哦。

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