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3个常用动作助你一臂之力,腹部肌肉陶冶安排

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3个常用动作助你一臂之力,腹部肌肉陶冶安排

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蝶机夹胸

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类似与哑铃飞鸟,拉力器夹胸(Cable Fly)作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的,既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。

下面推荐3个非常常用,可以加强上胸部位的训练动作。

仰卧飞鸟

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1.在史密斯机上调整好长登位置和角度:平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

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哑铃仰卧屈臂上拉

3.低位龙门架夹胸

图片 4上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

其实用史密斯架也可以完成很好的上斜卧推动作,而且相比杠铃卧推更加安全。因为你不需要再去考虑杠铃的稳定性,它的运动轨迹是比较固定的,可以让你集中精力在动作感受上面。而且在掌握不住局面的情况下,卡扣一翻就可以挂住了,减少被压的风险。在训练的时候,我推荐大家把卧推凳调到30度,45度,60度三个角度来训练,分别做2~3组。

仰卧飞鸟(dumbbell fly)一般作为胸肌训练的结束动作,中等重量,多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形,但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

这样好处是能够多角度的刺激上胸部位,因为固定的角度刺激的就是一个固定的区域,很难再调动周边的肌肉参与发力,这时候我们就可以利用角度转换来弥补这些不足。做动作时保持握距比肩稍宽的距离,记得要使用全握,让臀部背部紧贴卧推凳,然后把肩胛骨收紧,双脚踏实地面。接着推起卧推杆,整个过程中控制速度,尤其是下降的时候一定要缓慢,留意顶峰收缩。

动作要领:

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动作要领:

同时我们还可以利用龙门架来锻炼我们的上胸部位,这个大家肯定都耳熟能详了。首先我们要把绳索调至最低位置,然后选择合适的重量。双手各持一头把手,为了保持身体稳定,可以一脚在前一脚在后,然后挺胸直背,稳定核心,保持双臂手肘微屈,向上发力,抬起到眼睛以下,胸部以上的位置即可。整个过程中你可以当作是在舀水,这样动作就会更加的流畅自然。

2.上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

关于胸肌的弱势部位,恐怕得有相当一部分人都败倒在上胸这个位置,因为上胸较为难练,而且发展比较缓慢。拥有饱满的上胸,你的胸肌才能看起来圆鼓鼓,强壮又有视觉冲击力的。很多人提起练胸就做杠铃卧推,哑铃卧推,中胸下胸都练得有些规模,就是上胸仿佛没有吸取到啥营养,丝毫不见长进。如果你属于这样的情况,就得加强上胸的训练了,只有上胸的弱势被补齐,你的胸肌才是完整的,才能看起来更上一层楼。

坐姿推胸

首先躺在上斜卧推凳上,选择合适重量的哑铃,使其牢牢的靠在一起,然后并起发力推起。直到完全收缩胸大肌之后,稍作停歇,慢慢下降到初始位置,然后再次重复。做这个动作的时候,我们可以利用上面的3个不同角度来刺激不同的胸肌部位,这样的效果会更加完美。

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

上斜杠铃卧推我们都知道这是非常好的针对上胸区域的训练动作,这里不再多啰嗦,没有做过的赶快去尝试。上斜杠铃卧推虽然很好,但在冲击大重量时也是非常危险的,做不规范很容易伤到肩部。对于经常单独健身的小伙伴来说冲击大重量就比较难过了,没有人辅助怎么自己单独来冲击大重量呢?

图片 61.采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

本期结束,我是波普董,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

图片 7准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上

当然锻炼上胸的动作不止于此,但这些都是比较常用的,希望大家能够在最近的训练中感受一下。

2.呼吸:每做1次自然呼吸1次。

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动作要领:

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俯卧撑是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。

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动作要领:

2.上斜窄距哑铃卧推

动作要领:

1.上斜史密斯卧推

图片 111.保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

较窄握距能更直接的让你感受胸肌的挤压和收缩,这个动作主要是针对中缝的动作,但是如果用上斜来做,对上胸的刺激效果也很好。因为是窄距,所以也非常不好掌握,不要冒然用过重的重量来冲击,保持安全即可。

动作要领:

最好的方法是你冲击大重量的时候用史密斯卧推,然后在自己能保证安全的情况下再转到上斜杠铃卧推。这就和杠铃深蹲跟史密斯深蹲一样的道理,不稳定才能更好的协调你的发力感,尤其是左右胸肌力不均衡的人群,用不那么稳定的杠铃反而更有好处。

两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直于地面。

图片 121.预备姿势:上背部仰卧在凳面上,头部稍露出凳端,两腿弯曲,两脚分开比肩稍宽,全脚掌支撑于地,腰背部放松,臀部下沉,挺胸收腹。两臂弯曲,双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧,掌心向上,哑铃下垂。

胸肌臂屈伸

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