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用科学武装你的背部训练,背部训练计划

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用科学武装你的背部训练,背部训练计划

提起背部肌肉,无疑是大家最喜欢的倒三角、公狗腰更让人为之流口水!背部和腰练好了并不是人们常说的虎背熊腰哦!虎背公狗腰才是高手!我们知道腰腹部的脂肪作为备用能量脂肪是最难减的!能把练好肌肉的人不少,但是能把脂减好的人不多。

张景琦

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背部是健身者最关注的部位之一,了解它的相关知识将会使你的训练事半功倍!背部肌群主要包括背阔肌、斜方肌、竖脊肌、菱形肌和大圆肌;背部骨骼主要包括:肩胛骨、胸椎和盂肱关节。通过本文,你将了解到每一块肌群的位置、功能以及锻炼它们的关键动作。用科学武装你的训练!

当然,脂减的再好也要有肥大的肌肉才能撑起好身材!背部肌肉没有大家看到的那么简单,一个强壮的背需要由各个强大肌肉群组成。下面分享一套背部训练计划。

注:篇幅有限,文中涉及的训练动作请在我的书中查阅、或在我的微博中搜索关键词、或百度。

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01引体向上

  1. 从这一刻开始,你应该更加重视背部的训练

引体向上永远是练背的金牌的动作;目标肌群:背阔肌、肱三头肌长头、大圆肌、小圆肌。

背部包含了许多重要的肌群,这些肌群对我们的生存和健康至关重要。

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正是由于背部肌群的协同工作,我们才能直立行走,脊柱才能得以被保护,手臂才能够灵活的伸展,并进行拉拽等动作。

02坐姿背起

薄弱的背部肌肉不仅会影响体型的美观,还会引发许多健康问题,如下背部疼痛等。

下背部训练动作,如果有一定基础,也可以选择硬拉,效果更佳。目标肌肉:竖脊肌下部、少量臀部肌群。

所以,从这一刻开始,你应该更加重视背部的训练。

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  1. 背阔肌和斜方肌

03坐姿高位下拉

2.1 背阔肌

增加背部宽度必备动作。动作时上身尽量减少晃动,避免竖脊肌发力代偿。

背阔肌的全称为 Latissimus Dorsi ,也称作 Lats ,是背部最大的肌群,也是健身者在健身房主要锻炼的背部肌群。

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在日常生活中,有许多动作需要背阔肌参与,如拉拽物体。此外,肩关节的移动、躯干的稳定也与背阔肌密不可分。

04俯身杠铃划船

锻炼背阔肌的关键动作包括:引体向上、硬拉、高位下拉、俯身杠铃划船、哑铃划船、坐姿绳索划船等。

膝盖微屈,上半身30-45度倾斜并尽量保持不晃动。握距稍宽于肩即可。目标肌群:背阔肌。

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2.2 斜方肌

05窄距坐姿器械划船

斜方肌,trapezius,位于肩部和颈部之间。

增加背部厚度。目标肌肉:背阔肌、菱形肌、斜方肌中下部。

斜方肌包括上、中、下三部分,是非常复杂的一组肌群。它控制着肩胛骨,对颈部的移动、头部的支撑和耸肩动作的进行至关重要。由于斜方肌的高度高于锁骨,所以从正面看更加明显。

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许多健身者要不忽略了斜方肌的锻炼,要不对上斜方肌锻炼过多。适度的斜方肌锻炼,对体型的美观、颈部和肩部健康的改善非常非常非常重要!!

06单臂哑铃划船

斜方肌的主要功能包括:肩胛骨的抬升、肩胛骨的内收、肩胛骨的下移等。

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