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【www.8040.com】练起来吧,别说没告诉你这些技巧

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手臂练得好会让你在健身房收获到无数羡慕的目光,这可能是我们梦寐以求练出的效果。但如果能够在训练过程中一直保持进步,这是很难的。接下来的这些技巧能够帮助你将手臂练大。

手臂足够的粗,在健身房总会受到迷一样的凝视,这严格意义上是一件好事。但真的要让手臂持续变大,真的不容易,这不是在吓唬新手,老司机们深有同感。如果你接着看下去,就会发现每一个技巧都想让你的手臂变大。

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大部分手臂训练通用的训练哲学:不要通过完全锁住关节来保持肌肉处于张力之下,通过一定负重和力竭组,尽量减少休息时间来达到增加强度的目的。

手臂训练大多数的训练哲学:不使用完全锁住关节来保持肌肉处于张力之下,使用一定负重和力竭组,休息时间减到最少来增加强度。

虽然这个道理我们好像都知道,但还是要放在心上,因为它们确实很重要,可以带来不同的泵感和训练效果。

虽然听起来都知道,但它们确实重要,会带来不同的泵感和训练效果。

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整个训练计划的重点一定要放在强度上,因为手臂上没有大肌肉群,所以进行负重训练时并不需要采用特别大的重量,但是要缩短组间休息以便于增加强度。

训练计划中,重点一定是强度,因为手臂不是大肌群,所以负重训练并不需要举起特别大的重量,但是会通过缩短组间休息时间来增加强度。

休息的时间和完成一组动作所需要的时间保持一致,休息过后立马继续训练,这样能够增加血流量和泵感。

休息的时间和完成一组动作的时间差不多时间,然后马上继续做,这样是为了增加血流量和泵感。

第一个动作:窄握杠铃平板卧推

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动作1:窄握杠铃平板卧推

先进行12-15次的热身组一组,然后正式开始,每组12-15次的正式组四组,组间休息60秒。

安排:热身组1组 12-15次;正式组:4组 12-15次;组间休息60秒

热身时,选择较轻的负重进行一组12-15次的热身训练。双手握住杠铃杆上滚花的两端,在动作最高点时尽量不要锁住肘关节。

热身时,使用较轻的负重,做一组12-15次的热身训练。两只手握住杠铃杆上滚花的两端。试着在动作的最高点不要锁住肘关节。

因为锁定肘关节会给肘关节带来压力,而达不到刺激肌肉的目的。保持手肘微屈,这样肱三头肌才能一直受到刺激,进而增加训练难度。使用较轻的重量可以节省体力,进而增加训练次数,让更多的血液进入肱三头肌。

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第二个动作:弯杠臂屈伸

当你锁定肘关节的时候,会给肘关节带来压力,而不是刺激肌肉。保持手肘微屈,肱三头肌会一直承受压力,增加训练难度。使用较轻的重量,这样可以多做次数,让更多的血液进入肱三头肌。

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www.8040.com ,动作2:弯杠臂屈伸

每组10-12次的训练进行4组。

安排:4组 每组10-12次

我们通过弯杠来减轻手腕的压力。肘部夹紧两侧,动作要有控制,速度放慢。这一点一定要注意,因为手肘打开时,受力的部位会由肱三头肌变成肩部,受伤的风险也会增加。

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第三个动作:单臂绳索下拉

我们用弯杠来减轻手腕的压力。肘部向两侧夹紧,动作要慢,要有控制,这一点非常重要。如果手肘打开,那么肩部会代替肱三头肌受力,会增加受伤风险。

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动作3:单臂绳索下拉

每组训练12-15次,训练三组。

安排:3组 每组12-15次

这个动作的训练重点是增加肌肉的血流量和泵感,训练不要做到力竭的程度。

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做绳索下拉时不要用手柄,因为这样和比赛中展示三头肌外侧头的姿势相近,可以增加三头肌的血流量,而且可以不断巩固正确姿势。

现在训练的重点有所改变,我们专注于增加肌肉的血流量和泵感,而不是力竭。

做绳索下拉的时候不用手柄,因为这样跟我们在比赛中展示三头肌外侧头的姿势类似,会增加三头肌的血流量,并不断巩固正确姿势。

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