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瑜伽后弯做不好,瑜伽调理

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瑜伽后弯做不好,瑜伽调理

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随着网络时代的到来,手机电脑的全民普及,圆肩驼背头前倾等姿势问题已经不是成年人的普遍问题,青少年也成了高发的重灾区,瑜伽在解决圆肩驼背头前倾等问题上,有很好的效果,这已是不争的事实。

当瑜伽的后弯做不好,很多同学要么说自己腰硬,弯不了,要么说自己胸腔打不开,但是后弯不是弯腰,也不是打开胸腔,而是整个身体的前侧的打开,不仅包括胸腔,腹部躯干位置,还包括双腿。

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今天给大家推荐一套适合青少年练习的瑜伽体式,并配有妈妈或者小朋友一起练习的图片,从而让练习更加具有趣味性,让小朋友在快乐中练习,从而更有效的预防和改善圆肩驼背头前倾等姿势问题。

比如,很多人骆驼式下不去,轮式做不好,可能并不是胸腔没打开,也可能不是腰太硬,还有可能是腹股沟、双腿前侧比较紧。所以,练习后弯,不要仅仅局限为躯干的打开,也要涉及到双腿,只有整个身体前侧都延展了,才能深入的后弯,同时避免腰椎的挤压。

1、山式

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今天小一给大家介绍被动和主动2种练习瑜伽后弯的方式,大家可以根据自己的身体情况和喜好,选择适合自己的练习方式,一起来看看吧:

山式站立,双脚并拢

一、被动打开身体前侧的练习

双腿伸直,脊柱立直

1、利用瑜伽砖辅助,被动打开身体前侧

双肩放松向后展开

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也可微微抬头向上看

根据自己的身体情况,选择瑜伽砖的摆放方式,前侧特别紧的选择A,比较柔韧的可以选择C。

保持3-5个呼吸

2、根据瑜伽砖的摆放方式,做不同程度的打开练习

2、山式后弯

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第一种:瑜伽砖平方在胸骨的后侧

山式,双手向上举过头顶

第二种:一块瑜伽砖横放在头部后侧,另一块横放在脊柱的中段

双手合十,吸气延展脊柱

第三种:一块瑜伽砖竖放在头部后侧,另一块竖放在胸骨的后侧

呼气身体向后微微后弯

3、利用瑜伽轮,被动打开身体前侧

保持3-5个呼吸。

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3、树式

第一种:瑜伽轮放在上背部胸骨的位置,双手从头部的两侧抓住瑜伽轮

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第二种:在第一种的基础上,伸直手臂向后

山式站立,屈右膝

第三种:瑜伽轮放在下腰背部,英雄坐后弯,头在地面上,双手从头部的两侧抓住瑜伽轮

将右脚放在左大腿内侧

第四种:瑜伽轮放在下腰背部,仰卧在瑜伽轮上,伸直双腿

双手合十放于胸前

4、瑜伽球

保持3-5个呼吸,换另一侧

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4、舞王式

整个背部仰卧在瑜伽球上,双手臂向后延展打开

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被动练习的原理:通过借助瑜伽砖的支撑、瑜伽轮、塑球等辅具,以及采用不同程度的仰卧方式,利用反重力,不用身体主动做功,被动的打开身体的前侧。

山式站立,将右脚向后抬起

二、主动打开身体前侧的瑜伽序列

右手从外侧向后抓住右脚的脚背

1、猫牛式

吸气举起左手向上延展脊柱

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呼气身体向前向下

跪立在垫面上,双脚双手打开与肩同宽

保持3-5个呼吸,换另一侧

吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背

5、鸽子式

注意一节一节的延展脊椎,重复练习5-8组

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先灵活脊柱,同时热身,为打开身体前侧做准备

跪立在垫面上,

2、虎式

屈右膝放在身体的前方

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屈左膝向后,大腿贴地

从猫牛式还原,抬起左腿向后向上

双手交握放于头部后侧

将右手向后向上,抓住左脚的脚背

屈左膝,脚掌勾住左手肘

3、骑马式 后弯

保持3-5个呼吸,换另一侧

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6、骆驼式

山式站立,将左脚向后一大步小腿脚背贴地

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右小腿垂直地面,吸气延展脊柱

跪立在垫面上,双脚打开与肩同宽

双手向上举过头顶,呼气后弯

脚背贴地,双手扶髋

保持5-8个呼吸,换另一侧

吸气延展脊柱,呼气后弯

4、鸽子式

双手依次附在脚后跟上

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保持3-5个呼吸,换另一侧

从骑马式开始,双手放在左脚的两侧

7、眼镜蛇式

右膝向下,右腿贴近地面,脚掌靠近腹股沟

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