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无法只靠卷腹,这么些你必须精晓

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无法只靠卷腹,这么些你必须精晓

强大的核心肌群不仅可以改善不良体态,提升运动表现力,而且能够保护背部,并塑造核心肌肉。核心肌肉在运动中发力以抵抗重力,加强核心训练可加强和稳定脊柱、髋部和肩部的功能。

核心训练是近几年比较热门的话题,它可以瘦身减腹,还可以提升运动能力。核心训练还被很多人误认为就是训练六块腹肌,其实不然。

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提起练核心,我们首先想到的动作就是卷腹,卷腹是经典的练腹动作。但是,卷腹只能在一个方向的单一位置上进行。想要强健核心,光靠卷腹是远远不够的。

说起核心训练,你先想到的是不是仰卧起坐、卷腹这些动作?

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想要全面锻炼核心,还需要解锁更多的动作。

这些动作几乎都是通过反复地收缩腹直肌来进行训练,而且你也根本无法通过无休止的仰卧起坐、卷腹来获得8块腹肌。

今天,小编推荐几个核心训练动作,这些动作将在多个维度和多种体式中收紧、延展、扭转和弯曲脊柱,加强核心,使之成为身体动力和稳定性的来源。

所以,想要增强你的核心,下面这些你必须得知道!

开始阶段,每周进行2次核心调节训练,逐渐增加到每周5次。

核心不仅仅是腹部肌肉。核心是支撑躯干的所有肌肉,包括肩部和臀部。所以你的上半身、身体中部和下半身三个部分,即上部核心、中部核心和下部核心,均应进行核心训练。

单腿蹲式

上部核心

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上部核心由胸部肌肉和肩膀前部、背部肌肉和肩背部肌肉组成。

起始姿势:站姿,以单脚着地,抬起另外一只脚,保持单腿平衡。

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动作:保持单腿抬起,弯曲支撑腿的膝盖,臀部下蹲,保持单腿平衡。

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体位:下蹲时,膝盖中正且高于脚,身体重心放在臀部。

上背部的肌肉通常较弱,容易导致耸肩和上部脊柱弯曲。这种姿势不仅非常难看,还可能导致上背部肌肉出现问题,并降低核心的机能。

呼吸:下蹲时呼气,深蹲到底时吸气,呼气起身。双腿轮流支撑,每侧重复5 ~ 8 次。

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半月式

当上背部处于一种懒散的姿态时,腹部肌肉很难被激活。

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起始姿势:挺拔站姿,上身向前折叠,手指触地。脊柱中立对齐。

中部核心

动作:单手指尖在脚前约与躯干等长的位置触地,同侧腿保持笔直,对侧腿向后抬起,直到与地板平行。打开髋关节,脚趾指向体侧,同时保持脊柱中立对齐。另一只手放在臀部,或者笔直伸向天花板,同时打开胸腔。悬空腿保持活跃,稍微弯曲脚踝,脚跟向后蹬。

中部核心的肌肉是分层的。最深层的核心肌肉由膈肌、腹横肌、腹直肌、腹斜肌、脊柱肌肉和盆底肌肉组成。这些肌肉稳定了身体的核心,并在支撑脊柱结构中发挥着重要作用。训练这些深层肌肉对缓解腰背压力非常重要。

体位:支撑腿伸直,脊柱保持中立对齐。打开胸腔。

中部核心可看作是你的能量中心。当中部核心比较强时,你可以在各项活动中从核心获得原动力或肌力。然而,不良姿态、缺少运动、过于依赖现代化便利条件都可能导致中部核心肌肉弱化。

呼吸:吸气,将腿抬起,保持平衡。呼气,伸展双腿。单腿平衡伴随自然呼吸,每侧保持3 ~ 5 个呼吸。

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单腿板式

久坐令中部核心肌肉松弛,如果不对中部核心有意识地进行训练,这些肌肉就会变得软弱无力,甚至丧失功能。

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下部核心

起始姿势:板式,脊柱保持中立,腰部呈自然弧度,臀部和头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直,肩胛骨略外旋,展开胸腔。手掌平铺在地板上,将中指指向正前方,拇指相对。

下部核心由臀部肌肉和骨盆肌肉组成。

动作:保持完美的平板对齐,将一条腿伸直,抬至臀部的高度,脚踝放松,脚掌与小腿垂直。脚重复抬起和放下时,保持对侧脚跟抬起,脚趾弯曲支撑地面。

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体位:头部与脊柱处于中立对齐位置,整个身体呈一条直线。

对大部分人来说,臀肌是较弱的肌群。在臀肌力量不足的情况下,骨盆容易错位,导致腰部压力过大。找到一个正确的骨盆中立体位会减小背部和臀部的压力。

呼吸:抬腿时吸气,弯曲脚踝时呼气。勾起脚趾时吸气,腿下落时呼气。每侧重复5 ~ 10 次。

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提膝系列

a. 前倾,b. 后倾,c. 中立

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更进一步了解了核心之后,相信你能实现最棒的锻炼体验,成功地完成训练。

起始姿势:板式,脊柱保持中立对齐,腰部呈自然弧度,臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直,肩胛骨略外旋,展开胸腔。手掌平铺在地板上,将中指指向正前方,拇指相对。

说了这么多,没点干货怎么行。小编为大家准备的这些动作有助于加强和塑造核心并且能帮你规范体式。赶快练起来吧!每周练习2 www.8040.com ,~ 4次哟!

动作:在平板姿势,抬起一条腿到臀部高度,弯曲膝盖,使膝盖靠近胸部,同时保持脊柱中立对齐,随后腿向后拉伸,回到平板状态。重复提起膝盖靠近对侧肘部,并回到板式。最后,提起膝盖靠近身体同侧的肘部,再回到板式。对侧重复动作系列。

两点桌面式

体位:在平板状态中,脊柱保持中立状态。头部与脊柱对齐,呈一条直线。

每侧保持呼吸3 ~ 5 次

呼吸:抬腿时吸气,屈腿时呼气,腿部回到平板位置时吸气。每侧重复6 次。

起始姿势:跪姿,双手位于肩下与地面垂直,五指展开。膝盖位于臀部正下方,大腿与地面垂直。头部、脊柱、骨盆及臀部呈中立对齐。

全伸臂起身

动作:以桌面式开始,抬起一侧手臂指向前方,对侧腿抬起,向后蹬直,手臂和腿抬起的时候,身体保持中立位置。

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