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练瑜伽要做好拉伸,瑜伽入门

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练瑜伽要做好拉伸,瑜伽入门

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冬季是一个适合养生的季节,如何养生?练习瑜伽是一个不错的选择。今天我们就和大家一起来学一下如何从零开始练瑜伽,对于很多的朋友而言,开始瑜伽入门之前,应该先了解一下瑜伽的好处,下面我们就一起来了解一下吧!

瑜伽是生活中很常见的一种运动养生方式,受到很多女性的喜欢,对身体健康大有好处。你知道什么时间练瑜伽最佳吗?练瑜伽还要注意做好拉伸哦~

首先,我们先和大家一起来看一下冬季练习瑜伽有哪些好处吧?冬季天气干燥,加上各种压力的积累,人很容易浮躁。这时候练习瑜伽有哪些好处呢?

练瑜伽的最佳时间

冬季练瑜伽有什么好处

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冬季是个好季节,但是冬季也给皮肤带来了考验,给带来了沉甸甸的压力。这个时候的运动,建议选择瑜伽。

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它可以帮助你改善皮肤,通透晶莹肤质,同时净化心灵,过滤心灵的尘埃,让你在干燥内攻的环境里保持安静甜美的心情。

早晨起床后

冬季养生怎么练瑜伽最好

早晨刚起床,练10分钟瑜伽,可以让还未完全清醒的头脑马上变得清醒,使人一整天富有活力。一般,适合早晨练习的瑜伽体式是拜日式。练习拜日式,能让身体变得灵活,练完后全身充满能量。

那么,很多人会问了,冬季瑜伽练习应该如何进行呢?下面,我们就一起来了解一下吧!

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1、直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45゜,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。

午餐前

弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。

工作了一天,人往往很疲惫,所以在吃饭前练瑜伽,可以让身体疲劳缓解,另外,也可以让脂肪燃烧,有助于减肥。通常,在空腹进状态下练习瑜伽是比较合适的,不会引起不适。

当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。

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这就是我们分享了第一个冬季瑜伽练习动作,做完这一组动作之后,你会发现自己的情绪放松了不少,身体也得到了很好的锻炼。

晚上睡前

2、平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。

晚上睡觉前,为放松身心及促进睡眠,可以练10分钟瑜伽。要是觉得身体适应能力强,也可以多练习几个动作,以帮助瘦腹瘦腰等。但需注意的是,不要练强度太大的动作,以免身体不适,影响入睡。

收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。

瑜伽的拉伸动作

手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。

侧腰舒展,双腿盘坐地板,一只手张开放于身侧,另一只手举过头顶贴耳连带身体向同方向弯曲。保持10秒钟左右,反方向再做一次。

将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。

小腿拉伸,双手于身体两侧扶地,一条腿向前伸直脚掌绷紧向后抬起,另一条腿弯曲跪地,脚掌立起撑地。注意腰背挺直,头微抬注视前方地板。保持10秒钟左右,换腿重复一次。

3、脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。

大腿拉伸,弓字歩站立,双手扶地重心下移,后腿膝盖支撑地板,脚面绷直。站稳后腰背挺直,双手举起贴双耳向后伸展。保持10秒钟左右,换腿重复一次。

收紧身体的肌肉,提臀。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。

脊柱扭转,双腿盘坐于地面,左腿弯曲立起跨过右腿膝盖处,脚踝紧贴膝盖,上半身坐直,双手于身体两侧支撑,身体从骨盆处开始扭转。右腿不要离开地面,保持身体的重心。坚持10秒钟左右,换腿重复一次。

努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

瑜伽的基本动作

4、双手大拇指内侧相对搓热,然后自上向下按揉鼻腔两侧,3-5分钟,再用拇指背面关节按揉鼻翼两侧的迎香穴3-5分钟。此动作可以促进鼻腔血液循环,增强鼻粘膜的抵抗力,防治鼻炎、上呼吸道感染等疾病。

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5、站坐均可,手握空拳,双手同时捶打前胸和后背,捶打时手臂放松,打的一瞬间要闭气。此动作震动胸腔内部器官,促进循环,打通心肺经脉。

婴儿放松式

冬季应该练习哪些瑜伽动作

有助于缓解不良情绪,释放压力,恢复身心平静。练习时,取金刚坐姿,挺直腰背,眼看前方,双手自然放在两侧大腿上,然后深呼吸,呼气时,上身前倾,双手放在身体两侧,手心朝上,胸部和腹部贴紧大腿,保持姿势1-3分钟。

头倒立、肩倒立、犁式、哈喇狗

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这些倒立和半倒立体式能够促进胸腔和呼吸道的血液循环,增进呼吸道健康。

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www.8040.com ,蛇伸展,蛇击、弓式

牛面式

可以拉伸肺经,挤压后背定喘穴、大椎穴、肺俞,所以宣通肺气效果好。

有助于加强肺部,帮助平衡神经,增强身体免疫力。练习时,取金刚坐姿,右手臂向后伸展,弯曲肘部,呼气,左手扳右手手肘,保持2-3个呼吸的时间,然后放松手臂,换一个方向做同样的动作。

前伸展、英雄、玛里琪

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凡是伸展上肢的动作大多都疏通肺经,不过前伸展练习时手指尖向后能够更好的拉伸肺经,起到宣肺理气的作用。

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风吹树、婴儿式、门闩式

半月式

此动作疏通肝胆经脉,五行来讲肺金太旺容易克肝木,所以也要适当调养肝胆之气。

有助于刺激肾上腺,加快废物排出,及消除身体疲劳感。练习时,保持站立姿势,双脚分开,双手臂放在身体两侧,眼看前方,右脚向右转动,左脚脚尖内收,吸气,身体向右侧弯曲,右手臂握脚,左手臂指向天空,呼气,右手手掌移到右脚远处,左手紧贴腿部,保持姿势,再左手臂向上伸展,坚持数秒,慢慢恢复到原来的姿势。

两组瑜伽体式分解动作

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犁式

动作分解

仰卧,双臂伸肩,掌心向下,置于身体两侧,双腿并拢。双腿上举,向后画弧形,双脚尖越过头部继续前伸,直至触及地面,保持姿势呼吸二分钟。

然后双脚抬离地面,经过头部,恢复到开始仰卧姿势。注意要根据自己的能力去做。反复做三遍。

婴儿式

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