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必知三角肌锻炼六原则,帮你打造富有安全感的

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必知三角肌锻炼六原则,帮你打造富有安全感的

3.坐姿哑铃前平举

这个系列的超级组做完,整块三角肌已经差不多筋疲力尽,那我们的训练就到这里吗?还没有,在计划的最后采用轻重量的哑铃做2组侧平举 杠铃肩上推举---此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干,以使肌肉和线条练到极至!

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这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群,方法:先拿一对哑铃快速的做俯姿侧平举,要求还是跟侧平举的动作一样,保持肘部略微弯曲,两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行,稍停1-2秒,放下哑铃还原。反复做8-10下,感到能使三角肌后束肌群获得更好的收缩为妙。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。俯姿侧平举做完不休息,立刻做拉力器后展,站在十子下拉的中央,双臂在前臂的中央交叉,双手握住另一侧的手吧,肘部略微弯曲。双臂后展,肘部始终保持弯曲。这套动作同样做5-6组。当然,在体力充沛的情况下,还是建议多做2-3组!

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做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息,立刻上杠铃肩上推举推举,在做肩上推举时,使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置,采用半程动作,哑铃只高于头顶8英寸便停止,胳膊远远没有伸直。

肩部肌肉的训练计划需要根据个人的状况来制定,建议每周最少要做2次肩部训练,每组动作做10-12次,组间歇30-60秒。

三角肌锻炼

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动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次练习时应注意在动作的顶端肘部要有一定的弯曲。保持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样可以很好的孤立肩部,防止肘关节锁住。手倾斜,在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。 以此类推, 做5-6组,如果体力充沛,建议多做2-3组!

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这套计划的强度是很大的,很容易筋疲力尽!所以在这套计划开始前,强烈建议找一个训练伙伴保护并配合你的训练!

2.拉力器单臂侧平举

www.8040.com ,3、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

双脚开立至与肩同宽,膝盖稍微弯曲做俯身动作,上半身屈身尽量与地面平行,双手各握一个哑铃(哑铃重量根绝个人条件选择),双臂自然垂放至小腿的前侧,大臂带动小臂向上拉起,至大臂与背部到同一个水平面上,此时肘部略微的弯曲,停留一小段时间,缓慢的将姿势恢复至双臂下垂状态,如此往复。

2、俯姿哑铃侧平举 拉力器后展

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将拉力器的滑轮调整到最低点,一只手抓住拉力器,保持身体的平衡,另一只手握紧绳索手柄,背部挺直,手臂略微弯曲,从身体侧边拉起至手臂与肩部平行或者高于肩部,之后缓慢将绳索复原。

5、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。

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