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帮助你度过训练瓶颈,卧推要配什么动作

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帮助你度过训练瓶颈,卧推要配什么动作

等距收缩

刚开始把脚架放在胸肌3厘米的地方,但是不要触碰到胸肌,力竭脚踩地板 ,抓住杠铃,距离略比肩宽,接着用力将杠铃推起,慢慢下降。(注意:每组重复一次,组间休息30秒)。

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经常健身的伙伴们,你们有没有过这个疑惑:训练的力度、重量、装备也都很充分啊,但是为什么胸肌一直练不好呢,那么现在我来给大家解释一下吧:训练中常常会有一个瓶颈需要度过,那么现在我来给大家介绍几个动作吧。

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刚开始采用俯地挺身的姿势,将双脚放在平板凳上,弯曲手肘,胸肌下降到地板上,用力向上推,双手离开地面。(注意:将脚放在平板凳上,尽可能多做几次俯卧撑)。

胸肌一直没练好,这就是传说的“死胸肌”,你会给自己一个什么样子的解释呢?相信大多数小伙伴的反应是,训练没有借口!但是,胸肌总是有那么一个瓶颈很难突破。

这个动作可以增强肌肉,首先手肘弯曲90度,前臂居中,双手合拢,手指交叉,胸部用力收缩,休息一分钟,重复5次,尽可能的推起来,做不到也可以借助外力的呦。

动作:起杠,用力将杠铃推起,再慢慢下降。

动作三、脚抬高的俯卧撑

脚抬高的俯卧撑 2 力竭

小伙伴们快点用这几个动作来锻炼,相信大家都会收到很好的效果。

杠铃卧推 4 8-12

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训练中,或许会担心被杠铃压到,力量架可以消除这种恐惧。力量架是健身房中最容易被忽视的器械,但实际上它是最有用的训练器械之一。

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动作:通过弯曲手肘,将胸肌下降到地板正上方的一点开始动作,然后爆炸性地向上推,使双手离开地面。

动作五、等距收缩

死点杠铃卧推 4 8

动作四、反握杠铃卧推/推胸( 3 6, 6, 必须接近全力)

以停息训练法的模式来练一组的动作,这意味着可以从5-8RM的重量开始。尽可能多地重复卧推,休息20秒,然后再用同样的重量。组间休息2分钟。

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脚抬高的俯卧撑

动作一、杠铃卧推

训练中,发达的胸肌被人们成为“引擎”。在自由力量训练中,发达的胸肌是所有小伙伴的目标。在这里,你需要用深蹲架来练胸肌。

仰卧在平板上,反握杠铃,双手和肩部一样宽,将杠铃推到刚开始的位置,手肘不要向外伸展,保持手臂稍微弯曲,手肘紧贴身体两侧,将杠铃慢慢放低,在胸肌的位置,轻轻一碰,然后推起。(注意:尽可能做8次负重,前3组每组做6次,最后一组竭尽全力,组间休息2分钟)。

细节:研究表明,反握卧推对上胸肌的刺激甚至超过了传统的胸部的“黄金”倾斜度。选择一个可以做到八次的负重,在前3组每组做6次,在最后一组做尽可能多次的反握卧推。组间休息2分钟。

动作二、死点杠铃卧推

起始动作:脸朝上躺在长凳上,双脚平放在地板上。宽握,正手抓住杠铃,握距比肩略宽。

这个动作开始之前需要一个热身,具体的动作是:首先将脸向上并在长凳上躺平,双脚平放地板上,宽握,正手抓杠铃,握距略比肩宽,现在开始这个动作拿起杠铃,慢慢放向胸肌下方,在接近胸肌大概3厘米处,用力推向脸上方然后手臂伸展。(注意:将动作贯彻整个过程,保证每次都能在不借力的情况下触碰到胸肌)。

动作:手肘紧贴身体两侧,慢慢地把杠铃放低,放到胸肌的位置,轻轻碰一下再推起。

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反握卧推 3 6, 6, 力竭

反握杠铃卧推/推胸

细节:脚抬高的角度可以显著地刺激到上胸肌。只需把脚放在平板凳上,做俯卧撑,尽可能多地重复俯卧撑。

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