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醉仙欲死,大神给个健身布置吧

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醉仙欲死,大神给个健身布置吧

本文适合所有健身爱好者

本文适合初级以及进阶训练者

内容标签:延迟酸痛 意义 运用方法

内容标签:分化训练 训练计划

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原著:Eric Bach

●练完肌肉几天后为什么会有延迟酸痛?

编译:陆肆壹

●延迟酸痛很重要吗?

什么才是最适合你的分化训练计划?

●有必要采用什么手段消除延迟酸痛吗?

没有一种适合任何人的训练分化方法。

●训练后没有延迟酸痛,说明白练了吗?

本文列举几种最成功、最常用的分化训练方法,哪种最适合你,自己挑。

肌肉延迟酸痛的成因

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在健身房,当肌肉持续地对抗重物时,会发生微撕裂。而这种微撕裂就导致了训练后的延迟酸痛。

举例:

增肌训练,本质上就是一个破坏肌肉-然后给它机会去恢复和变大的过程。换作学术一点的说法:“肌肉肥大是一种对应激源的生物适应,这里的应激源指的就是肌肉的微破坏/微撕裂”。

周一:胸部

所以,在增肌训练中,延迟酸痛在某种程度上提示你一次训练课的质量是否合格、以及你的训练方法是否真正练到了目标肌肉......

周二:背部

但对于除“健美”之外的其它体育项目来说,延迟酸痛并不是那么重要,有时还要避开它。就连健美的近亲“力量举”运动员也不会刻意去追求延迟酸痛。

周三:肩部

“低酸痛反应”——可以让运动员更频繁地训练、同时避免过分的肌肉增长(肌肉过多就有超出体重级别的风险)。

周四:腿部

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周五:手臂/腹部

所以,对于“延迟酸痛重不重要”、“是否要想办法消除延迟酸痛”这类问题,不同体育项目的答案可能是相反的。

www.8040.com ,周六/周日:休息

增肌训练的延迟酸痛

身体部位分化,是典型的健美运动员方法。训练者在一周中,进行5-6天训练。每天只训练一个特定的目标肌肉群。

今天我们主要分析增肌训练——延迟酸痛很重要。它代表肌肉被正确破坏,处于炎症状态和恢复过程中。你不应该故意采用什么手段去消除延迟酸痛(冰敷、吃消炎药都是极蠢的)。

优点:每次训练一个特定肌肉群,可以让你更好地专注于局部肌肉,从而给局部造成“彻底破坏”,迫使身体做出适应和增长。

有些人可能会说“我练完一次腿至少酸痛7天啊!难道这样也不能想办法去消炎吗?”——这里的问题在于你的延迟酸痛反应明显是“过头”了,通常是由于错误的训练计划造成的。

相比于其它类型的分化,这种分化最大化了局部肌肉的训练量和代谢压力,带来更好的肌肉肥大效果。不过你在采用这种分化之前,应该已经具备足够的训练经验。

对于自然健美爱好者,训练结束后酸痛2-4天都是正常范围,超过这个时间往往意味着训练计划是有误的(训练量过高或/和训练强度过高、力竭频率过高、训练频率过低!——这种模式更适合借助科技手段的高级健美运动员。)

缺点:由于局部肌肉破坏得非常到位,你需要较长的恢复时间,被迫降低训练频率。你还要兼顾较好的营养、睡眠、以及其他恢复措施。

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对于忙人来说,身体部位分化是不切实际的,由于他们波动的时间表,错过一次训练就会影响到整体计划的效果。

自然健美需要依靠训练本身来触发蛋白质合成,所以采用“偏高训练频率/中等训练量/偏高强度”的方法是合理的。

另外,身体部位分化的主要作用是修饰形体,而不是发展身体功能。所以它对于非形体项目运动员来说不是个好方法。

偏高频率——4-5天一遍全身循环。

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中等训练量——一次训练控制在60-70分钟,动作数量适中、组数适中。

2.上半身/下半身分化

偏高强度——大部分动作采用极限重量的70-85%来训练。

举例:

遵循了这三条准则,你的延迟酸痛反应也会很容易地控制在适当的程度,不太可能出现练完一次后7天都无法恢复的“奇观”。

周一:上肢推类动作

记住,延迟酸痛反应越强烈≠越多肌肉增长。如果你不是基因天才,随着日积月累的摧毁式训练,还会产生各种慢性疾病。

周二:下肢蹲类动作

同时还要知道,是神经系统在主导着训练时的肌肉收缩。且神经系统与肌肉的恢复和增长也息息相关。极度艰苦的训练会导致神经系统所需的恢复时间远远超过肌肉恢复时间——可能直到你肌肉恢复、延迟酸痛消失的时候,神经系统还没有恢复过来。伴随的就是低迷的训练状态和“停滞/倒退”的力量水平。

周三:休息

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周四:上肢拉类动作

怎样确保训练结束后有延迟酸痛?

周五:下肢髋部铰链类动作

另一个极端是训练者在自行设计的训练计划中,已经长期都体会不到延迟酸痛,这可能是因为训练计划缺乏变化造成的。

周六/周日:休息

如果你采用的是传统健美的线性计划(每周都训练同样的动作),那么在你使用新动作的头1-2次训练课,是必然伴随明显延迟酸痛的。而接下来,身体逐渐适应了这个动作,炎症/延迟酸痛反应会慢慢降低。大概6-8周,酸痛会出现消失的趋势。

对于某些习惯了“一次训练全身”的人来说,上半身/下半身分化是一种新颖的升级。

所以在线性计划中,通常每执行6-8周就要做出变化,让身体得到新的刺激和新的延迟酸痛,重新变得不适应。

升级成更大的训练量和更长的恢复时间。一周中包含4天训练,你要交替训练上半身和下半身。

有效变化的方案有:

优点:对于任何一个需要兼顾肌肉和力量发展的人来说,上半身/下半身分化都是很好的方法。

●更换新动作——用一个基本动作替换掉另一个基本动作,比如用前蹲代替后蹲。

相比于上一种身体部位分化,它能够带来更高的训练频率,让你更快的学习和掌握训练动作,同时使用较大的训练重量。

●更改动作细节——改变握距、站距、动作节奏等。在腿部训练中,甚至你换了鞋子也能带来新的延迟酸痛(比如X牌举重鞋换成Y牌深蹲鞋、Z牌健美鞋......记住要在硬底鞋之间切换)。

缺点:训练时长不怎么平衡,比如训练上肢的动作比较多,需要较长时间,而训练下肢的动作不多,时间更短。

●更换训练模式——比如将5X5替换成10X10,这两种模式给身体造成的刺激是完全不同的,采用新模式后你必然获得新的延迟酸痛。

相比于“身体部位分化”,你在相同两次训练课之间,可利用的恢复时间更短了。这可能会阻碍恢复过程。

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而且专门的“下肢训练日”是残忍的,每周进行两次这样的训练,对某些意志力薄弱的人来说有点过头了。

延迟酸痛妨碍到日常生活怎么办?

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如果你的日常生活和工作需要付诸体力劳动,那么延迟酸痛是有负面影响的,尤其是腿部和下背部的延迟酸痛。

举例:

●对目标肌肉进行30-60秒的静态拉伸,就可以立竿见影地起到缓解效果。虽然这并不能从本质上消除延迟酸痛,但可以让你在短时间内获得更好的活动能力。

周一:

●中低强度的按摩推拿、或者泡沫轴滚动,也可以起到一定作用。

动作1:高翻 5组x3次

记住你需要掌控按摩的力度——过于强烈地按压“处于延迟酸痛状态中的肌肉”,会使肌肉损伤和炎症反应加剧。而这种外力导致的损伤无法帮助你增长肌肉,还会延长恢复时间。

动作2:卧推 3组x6次

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动作3:箭步走 3组x8-12次

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动作4:农夫行走 3组x30秒

动作5:双杠臂屈伸 3组x30秒

周二:休息

周三:

动作1:借力推举 5组x3次

动作2:硬拉 4组x6次

动作3:引体向上 3组x8-12次

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