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哑铃飞鸟的标准动作,必需收藏的3个训练技巧

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哑铃飞鸟的标准动作,必需收藏的3个训练技巧

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要说到大家最爱的健身动作毫无疑问就是胸肌训练,这是除了腹肌、肱二头肌与三角肌外最受欢迎的训练动作之一!它不仅在视觉上令人愉悦,而且有助于上半身肌群的训练强度和肌力结构,另外,训练胸大肌也有助于改善上半身的姿势,因为,它可以缓解背部肌肉的压力。1pd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃飞鸟——胸肌锻炼必备动作!9R9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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哑铃飞鸟是一个单关节的训练动作!涉及到的关节运动:肩水平内收9R9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练胸大肌也有助于改善上半身的姿势,因为,它可以缓解背部肌肉的压力。1pd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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当我们使用「训练胸肌」这个名词的时候,它主要是指胸大肌这块肌群的锻炼,再加上胸大肌涵盖著上半身前面的极大面积,所以,许多的健身教练都将胸大肌的训练分为好几个区块,尤其是为了要更正确的把胸肌立体化,就必需从不同的角度来做训练。一般来说胸肌分为上中下胸与内外胸这5个区块来训练,而大家时常忽略掉内胸的训练动作,这里将介绍三个针对内胸的训练动作,你可试著练习用内胸这两个小肌群「夹」看看。1pd健身计划_快吧健身网_www.8040.com ,一个全面而专业的健身知识网站

哑铃飞鸟对于胸肌炖了有着很好的感受度9R9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在胸肌训练中“哑铃飞鸟”(Dumbbell Fly)比较特殊,因为它是这些常见动作中,少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。9R9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸肌中线,这样雕刻!请收藏这三个训练动作。1pd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

离心收缩因为拉长肌肉的关系,肌肉纤维的撕裂会较明显,被认为有助于肌肉增长9R9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作 1 哑铃飞鸟夹胸

而且哑铃飞鸟的动作,对强化胸部内侧、增加胸腔扩张,及肺部功能的提升都有一定效果,加上运动轨迹大,也可增进肌肉柔韧性。9R9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一般来说胸肌的训练都是以向心收缩作为主要训练方式,而哑铃飞鸟这动作恰恰好相反,它是以离心收缩作为主要的训练,也因为离心收缩将肌肉拉长对于肌肉纤维的刺激及撕裂较为明显,再加上哑铃飞鸟这个动作需要将胸肌扩大后再向内压缩,除了运动行程变长外哑铃移动的轨跡相对变大,所以,在重量上我们就可选择较轻的哑铃来做练习,把注意力放在内胸的感受度上。1pd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另一方面,由于哑铃飞鸟可负担的阻力小(你能承受的重量很有限),所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练,算是相当方便、好执行的动作!9R9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练 2 绳索飞鸟夹胸

但要注意的是,哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限,而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌,或是姿势不正确,伤害很容易找上门!9R9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

通常健身房里都可以看到Cable多功能训练机器,而绳索飞鸟就是使用这个机器由两边将绳索往中间交叉或相靠,运用绳索飞鸟来做内胸的训练有个好处,就是能让胸肌在整个动作过程中保持肌肉的紧张度与张力,也正因为绳索是采用滑轮的设计,所以它的高度将是决定你训练的角度和方向。1pd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

至于该怎么避免这些问题?如何完成一个标准的哑铃飞鸟呢?9R9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作 3 窄距杠铃卧推

目标肌肉:主动肌 → 胸大肌、前三角肌;辅助肌群 → 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。9R9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃卧推对于胸大肌来说,绝对是一个十分好的训练动作。一般来说用杠铃卧推再训练胸大肌时,大家都用采用宽距卧推来刺激中胸部位,如果我们要针对内胸来做训练,就必需将双手握杠距离小于肩宽,所以,能将杠铃的重心转移到内胸训练上,让内胸变为主力肌群加强肌肉的刺激度。1pd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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姿势9R9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.双手持哑铃坐在板凳上,双脚平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸缩小腹。9R9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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