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6个突破瓶颈的背阔肌练习法则,背阔肌操练本领

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6个突破瓶颈的背阔肌练习法则,背阔肌操练本领

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根据一些在胸部训练日猛做卧推的人来判断,打造胸肌是任何有抱负的健身者的首要任务。根据大部分勤奋刻苦的训练者都没有取得明显进步这一现象来判断,可以说他们缺少的不是努力而是训练技巧方法,这是需要数年的专心努力才能学到的。这里,将介绍一种实用的,具有令人难以置信的效果的方法,帮助大家的胸部训练取得最大进步:阿诺德的胸部训练6规则。Pmi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸肌训练技巧:把孤立动作放在最后qTw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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胸部训练的格言:训练开始时先做复合动作(也称为多关节动作,动作会涉及到身体两侧的多个关节)qTw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

规则1 选择推举动作而不是飞鸟Pmi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

由于推举可使用高负重,能给胸肌更强的刺激。因此是训练开始时的最佳动作。但是胸肌训练的收官动作,却少不了孤立动作!qTw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你肯定已不止一次的听说训练开始时先做复合动作(也称为多关节动作,动作会涉及到身体两侧的多个关节),可以确定这也是胸部训练的格言。推举动作(负重从胸部向上推起)和飞鸟(双臂伸展,传过胸部相互靠近的大幅度动作)都会锻炼到胸部,但是做推举时可以使用很大的负重来增加胸肌的负担。然而做单关节训练像飞鸟时,应该限制负重,预防在动作底端时肩关节受伤。由于推举可使用高负重,因此是训练开始时的最佳动作。Pmi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在我们胸肌训练课快要结束的时候。我们应该将孤立动作加入到训练方案中。qTw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

规则2 先做高负重推举Pmi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.虽然不能在孤立训练时加载过大的负重,但重点要几乎全放在所训练的肌肉上,意思是做飞鸟的时候三角肌前头和三头肌的作用要最小化。qTw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大部分人喜欢先做卧推,对此我也很认同。卧推冲击的是胸部肌肉最多的部分,而且使用杠铃可以推举很高的负重,受伤的风险也最小。如果选择开始时做卧推,应该清楚如何在这一动作中获得更多。Pmi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.正确进行胸部单关节训练的关键是在整组训练中肘部保持微弯。推举时肘部是一屈一伸,但做飞鸟训练时肘部应该锁住。在完成所有次数之前肘部都要保持这一姿势。qTw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3~4个热身组后(肌肉还没有达到力竭),选择一个每组最多能做6次的负重。这个时候推举的负重应该很大,因为此时你的力气最大而且热身后能够恢复到最佳状态,而做2~3个训练以后就不行了。若是在胸部训练的中间或结尾时使用高负重,你不可能集聚起100%的力量。Pmi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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不要认为只有新手才需要做热身组。热身除了能降低受伤的风险外,还可以使推举加载很大的负重,因为通过热身关节和组织已有了足够的血液。蹬10分钟的自行车和几个轻负重组就可以了。Pmi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.胸部的分离动作可以通过上斜、下斜或平板哑铃动作,各种各样的夹胸器械,站在两个拉力器中间或躺在位于拉力器中间的平凳上来完成。每组训练交换使用不同的动作,这样可以持续的从不同的角度来锻炼肌肉qTw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做四个训练组,每组只能推起4~6次,然后至少休息3分钟以保证肌肉的完全恢复,为下一组的推举做准备。削减休息时间会限制你的力气,因此不能太急速。在最后一组可以减轻负重,做10次。Pmi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.选择1~2个分离训练来完成整个胸部训练,做3组,每组10~15次。qTw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最后,当负重很大时,应有一位助手在身边,保证自己不被困在杠铃下面。助手也可以帮助你做一两个强迫次或利用其他的高级技术提高你训练的强度。Pmi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃飞鸟:15*3qTw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

规则3 变换角度Pmi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

拉力器夹胸:15*3qTw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

平板卧推对锻炼胸的中部非常有效,然而要想发展均衡的胸部也必须集中训练胸的上部和下部。因此,下一个训练(对更加高级的健身者来说是下两个训练)应该在可调节的凳子上做上斜或下斜推举。上斜推举重点锻炼上部胸肌。做上斜推举时,凳子的角度要相当低,因为抬起的越高,相对较弱的三角肌前头起的作用越大。如果在一组上斜推举后感到三角肌前头有燃烧感,那就表明它们在上部胸肌之前先达到疲劳了。在这种情况下,应降低凳子的角度,集中锻炼上部胸肌。Pmi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提示:qTw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

反过来,下斜推举对三角肌的依赖性很小,并且动作的幅度越小表明能够推举的负重越大。在做这两个训练时,一定要注意使身体恰好处于正确的位置,因此一个好的助手不仅可以帮你撤走杠铃插销还可以辅助你做完最后几次。Pmi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.做这些时要使用相对较轻的负重,因为这样不仅肩关节达到了妥协状态(双臂可以向后拉的尽量远),而且还可以用高次数来刺激肌肉。qTw健身计划_www.8040.com ,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我几乎总是把杠铃排在训练前期,现在我觉得如果开始做杠铃推举接下来做哑铃推举也是一个很不错的方法。哑铃可提供一种不同的感觉,并且幅度范围要比杠铃大的多;可以进一步降低负重,然后以相对的弧形推举到顶部。由于平衡哑铃要比平衡杠铃难得多,因此需要重点注意平衡。用哑铃可以使身体两侧得到同等的刺激,有利于身体的协调发展。Pmi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.事实上,这是用高阶技巧像渐降组或部分次数冲击胸部的最好时机。qTw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

用可以完成8~10次的负重做三组。若是能做起10次之多,那就是负重不够大;换句话说,若是不能独自做起8次,就说明负重过大。下组就要据此进行调节。Pmi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.除此之外,你还可以减少组与组间的休息时间来增加训练强度,在还没有完全恢复时就开始下一组训练。qTw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

规则4 最后做器械推举Pmi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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