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越轻便患癌,你是哪类胖法

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越轻便患癌,你是哪类胖法

图片来源:丁香医生设计师团队

肥胖按体型大致可分为两类。制图:雷宇竺

简单来说就是:

中新网客户端北京9月5日电(李赫)兵法云:知己知彼,百战不殆。面对任何对手时,都是一样,减肥作战自也不例外。而对于“肥胖”这个对手来说,有时候“知己”和“知彼”其实是一回事。最核心的问题,无非这个扎心一问:你算哪种胖?

首先和平板支撑一样,腰部保持水平,视线朝下放松脖子,手肘和肩膀在一条垂线上。

编者按:健身无定法,但健身是科学。这里为你提供健身中“你可能不知道,又不能不知道”的知识点。

测量时要脱掉或拉高上衣,身体站直,并慢慢呼吸,不要憋气,不要吸肚子,可重复测 2~3 次以保证准确性。

通常情况下,苹果型身材的肥胖的内脏脂肪囤积居多,而梨型身材的肥胖者脂肪主要沉积在臀、腿部的皮下。因此,减肥时梨型身材要比苹果型身材更加困难。

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梨型身材应对方法。制图:雷宇竺

丁香医生下面推荐由 4 个动作组成的高强度间歇运动训练法。

两种身材的特征。制图:雷宇竺

你需要躺在瑜伽垫上,双臂和腰部紧贴地面,下腹用力抬起臀部「举」起自己的腿。

具体动作方面,梨型身材可以选择侧卧蚌式 臀桥 单腿画圈 爬腿 平板支撑 卷腹这样一组动作搭配动作搭配,每个动作20-25次,每日循环3-4组。

动作三:拳击手

梨型身材应对方法。制图:雷宇竺

腰围的大小不再是好不好看的问题,更是衡量一个人寿命长短的重要指标。

除了苹果型身材,还有一种梨型身材。具体表现为下半身胖,上半身瘦,脂肪聚集在下半身。用数据测量的话,大致为:臀围-肩围≥2cm,男女通用。

但这还不是最厉害的,咱们看下一个动作!

理论上说,肥胖可以分成两大类:均匀肥胖和向心肥胖、也叫腹型肥胖。前者的脂肪均匀分布在皮下,而后者的脂肪主要分布在腹部,也就是我们常说的啤酒肚。

www.8040.com ,HIIT 能有效地锻炼到身体的主要肌群,并完美地结合了有氧训练和阻力训练于一身。

这样一组训练计划具有通用效果,适宜以上两类体型的肥胖者自行选用。但还需明确的一点是,如非明显肥胖,梨型身材是健康的。很多科学研究都表明,臀部储存的被动脂肪可以减少胰岛素抵抗,从而降低糖尿病风险。另外,梨形身材对于慢性病有一定地预防和保护作用。

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梨型身材应对方法。制图:雷宇竺

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记住上面这 5 个动作,下次锻炼,就更高效啦!

为了对症下药,不同肥胖类型减肥过程中的训练方向也不同:苹果型身材应该以低恒速的有氧训练搭配全身运动的体能训练为主,不要刻意训练腹肌;梨型身材则应该以上肢训练和核心训练为主要方式,以减脂训练为主,尽量减少下肢的力量训练。

如果你也觉得自己有「啤酒肚」,最好量一量、称一称、算一算,要是超标的话,可能就得减肥咯。

但这并不是叫你“心安理得”的胖,迈开双腿,控制体重在合理范围,仍旧是有必要的。(完)

腹型肥胖是一种比较隐蔽的肥胖,不那么容易看出来,得用尺子量。

同时,可以在动作训练后,搭配在尽量在半小时内完成的4000米跑,或在跑步机上完成半个小时的10km/小时的配速跑。

对于中国成人,一般认为 BMI 在 18.5~23.9 之间为体重正常,24~27.9 之间为超重,28 以上为肥胖。

当听到这样的问题,你的第一反应是选择一种胖法、而不是辩驳“我根本不胖”的时候,怕是你真的需要减肥了。但在这之前,你有必要弄懂你究竟是哪种胖法。其实这个问题的答案也简单,无非两种:梨型和苹果型。

抬至最高点略作停顿,缓缓回到起始位置。

相比较,苹果型身材不太有特殊的动作要求,主要以减脂训练为主。推荐的运动动作包括标准俯卧撑、爬山、开合跳、宽距俯卧撑、平板支撑、窄距俯卧撑、深蹲等全身参与的动作。大致强度为每个动作10次,自选7个动作为一组,至少循环6组,每组训练间休息20秒左右的时间。

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也可以在动作联系后,搭配强度跑。制图:雷宇竺

上面四个动作都是针对核心的练习,为了对称,背和臀也要照顾到,所以最后再加一个后侧肌肉的练习:臀桥。

苹果型身材建议应对方法:全身运动。制图:雷宇竺苹果型身材建议应对方法:有氧训练。制图:雷宇竺

我们都知道肥胖对身体不好,但与全身很均匀的肥胖相比,腰太胖对健康的杀伤力更大。

从体型上说,这种肥胖类型的人,腰围大于臀围,四肢较细,外表轮廓看像一个苹果。如果你胖的不够明显,还可以用腰臀比来计算。一般来说,男性腰臀比(腰围/臀围)>1.0、女性>0.9,即可定义为腹型肥胖,也就是苹果型身材。

这个动作结束之后不要停,咱们立刻换下一个动作。

动作四:举腿

图片来源:丁香医生设计团队

整个动作计划安排非常灵活:

省时,有效,科学,还得到了美国运动医学会的强力推荐。

动作一:爬山

动作二:交替平板支撑

测腰围的方法

然后大臂发力,交替让手臂伸直撑起身体,这时候你可能会左右乱晃,但这是正常现象。

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