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哪些动作这么牛,5个哑铃动作来练习肩部

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哪些动作这么牛,5个哑铃动作来练习肩部

这个肩部训练分为5个坐姿的动作,每个动作和每组动作之间休息时间不要超过30秒。所以整个训练的节奏是很快的。你肯定会好奇整个动作为什么会选择用坐姿来完成?

拥有一双饱满厚实的肩部让人充满了安全感,不仅可以让我们的身姿更加的挺拔,还会让手臂的线条更加的美观,肩部的练习我们在一周的训练中可以单独拿出一天来训练肩部,因为肩部是为数不多的小肌群很复杂的部位,练习肩部相当于我们的门面肌肉,我们往往不能少了它,而且对它要进行全方面的刺激。

使用坐姿的方式来训练可以将注意力和力量都集中在肌肉上,从而获得更有效的刺激,相反,站姿的状态中,我们会花费不少精力集中在稳定核心上。大多数肩部训练更倾向于对肌肉控制;如果我们在用站姿的姿势来做侧平举和前平举时,我们会不自主地借力完成动作,这时候就没有集中刺激到肌肉的发力了。

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肩膀的主要肌群是由三角肌组成,三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大,就可以达到宽肩的效果,我们可以在日常训练中加入这五个哑铃动作来刺激我们的肩部。

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坐姿哑铃推举

动作准备前我们不能忘了热身运动,除了常规热身以外,针对我们肩部的特定热身也是需要又得,可以用下图这个动作来进行肩部的特定热身。

双手抓住哑铃,背靠推举椅支撑和稳定身体。将哑铃举起到肩膀的高度,通过三角肌发力直接将哑铃推起来。

肩膀的宽度主要由三角肌中束肌肉决定,对中束肌肉的锻炼可使肩膀有较为丰满的宽度。

背部可以正常反弓,但千万不要过度,不然就是变相练上胸肌了。最高位时,手肘不要完全打直,保留微曲的状态做顶峰收缩。两个哑铃在最高位不要撞到一起,再缓慢放下做离心收缩。

​接下来,我给大家介绍5个动作,大家通过这5个动作的练习,也可以拥有饱满的肩部

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  1. 坐姿哑铃推举

锻炼目标:三角肌

进行坐姿哑铃推举的时候,手肘的位置偏向侧面的话,那么会感受到对三角肌中束和后束的刺激会明显一点。手肘是偏向前的话,那么会感受到对三角肌前束的刺激会明显一点。但在整个过程中,手肘是否需要对齐,并没有硬性的规定。

坐在哑铃凳上,背部挺直,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前,推起哑铃,在最高点停留做顶峰收缩,感受肩部的收缩,然后慢慢还原反复。

但训练中,你需要找到整个轨迹阻力最小的那个点,因为这样你的肩关节承受的压力就会变小,对肩部肌肉的刺激就会变大。

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  1. 哑铃侧平举

锻炼目标肌肉:三角肌中束

坐姿交替前平举

,两脚分开与肩同宽、自然站立,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,哑铃不宜过重,双手向两侧举起,与肩平行,以此反复。

选择一个较轻的可以控制的重量,这个动作要孤立刺激三角肌前束。同样也是在推举椅上完成,双手轮流交替着向身体正前方举起哑铃。

  1. 阿诺德推举

手肘在整个过程中保持大约10度左右的的角度微曲。哑铃举起的方向大概接近与头部相当高度的水平面,可以定为一个最高位,如果高过这个水平面,那么就会削弱哑铃对肌肉的张力。左边手做完一个前平举后换右手来完成。

这动作可以说是施瓦辛格先生最爱的练肩动作之一,可以同时刺激三角肌前束、中束。

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