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帮你开肩开髋全解决,张开髋部那些体式都要练

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帮你开肩开髋全解决,张开髋部那些体式都要练

如果你身体特别僵硬,也不需要着急,通过正确的方式和方法,坚持循序渐进地练习,从僵硬到柔软并不需要太久。

说到瑜伽开髋,大家第一个能想到的动作就是趴青蛙,但很多伽人表示,为什么经常练趴青蛙,髋部还是打不开?

今天就推荐一套既可以开肩开髋,还可以拉伸大腿后侧的瑜伽序列,身体僵硬的再也不用纠结练什么了,一套序列就帮你全部搞定,记住坚持练习,才有效果哦!

今天就给大家推荐全方位灵活髋部的12个动作,开髋效果杠杠滴,一起来看看吧:

1.站立前屈

▌动作1

图片 1

图片 2

山式站立,双脚打开与髋同宽,吸气延展脊柱,呼气身体向前向下,双手放在双脚的两侧,保持5-8次呼吸。

仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部

2.鹰 式

将右脚放在左大腿上

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双手抱住左大腿,慢慢的拉向腹部

山式站立,双手前伸并相互缠绕,大臂与地面平行;

保持5-8个呼吸,换另一侧

屈右膝,将右腿抬起,缠绕左腿,左脚勾住右小腿,保持5-8次呼吸,换另一侧练习。

▌动作2

3.三角式

图片 4

图片 5

仰卧在垫面上,向右屈双膝

山式站立,双腿分开一大步,脚趾朝前,双手侧平举,右脚向外90度,左脚微内扣,右脚脚跟与左脚足弓在一条直线上;

小腿与地面平行,双手侧平举

呼气,伸展躯干,尽量保持两侧腰等长,向右侧弯,右手放在小腿外侧,保持5-8次呼吸,换另一侧练习。

小臂向上与大臂90度,掌心朝上

4.坐角式

髋部向左扭转,保持5-8个呼吸,换另一侧

图片 6

▌动作3

手杖式坐立,双腿尽量向外打开,吸气,双手侧平举,脊柱向上立直;

图片 7

呼气,身体向前向下,骶骨向前,胸腔打开,背部延展,肩膀下沉远离耳朵,保持5-8次呼吸。

坐立在垫面上,屈双膝双脚并拢

5.束角式

吸气向上延展脊柱

图片 8

呼气躯干向前向下

手杖式坐立,屈膝,两脚掌互抵,将脚跟尽量靠近会阴;

保持5-8个呼吸

双膝向下靠近地面,骶骨上提,脊柱立直,打开胸腔及肩膀,保持5-8次呼吸,还原到手杖式。

▌动作4

6.牛面式

图片 9

图片 10

仰卧在垫面上,双脚打开略大于髋部

手杖式坐立,屈双膝,右腿叠于左腿上方,双膝交叠,右脚背放于左臀外侧,左脚放于右臀外侧,坐骨均匀地坐实地面;

双腿并拢,双手放在身体的两侧

双手侧平举,左臂向上,向下弯曲左肘,左手掌放于上背部,右臂向下,向上弯曲右肘,双手在背后互拉,保持5-8次呼吸,换另一侧练习。

保持5-8个呼吸

7.鸽子式

▌动作5

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图片 12

跪立在毛毯上,屈右膝,将右脚贴近左大腿根部,左大腿向后伸直,小腿和脚背贴地;

山式站立,将左脚向后一大步

吸气,延展脊柱,呼气,身体向前向下,腹部贴向地面,额头点地,保持5-8次呼吸,换另一侧练习。

小腿脚背贴地,右小腿垂直地面

8.桥式

吸气向上立直脊柱,呼气髋部慢慢向下沉

图片 13

保持5-8个呼吸,换另一侧

仰卧在垫面上,屈双膝,双脚靠近臀部,与髋同宽,脚尖指向正前方;

▌动作6

吸气,延展胸腔,呼气,抬起髋部向上,双手放在身体两侧或在骨盆下方交握,两大腿保持平行,小腿垂直于地面,保持5-8次呼吸,还原。

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9.针眼式

在动作5的基础上,双手放在身体前方垫面

图片 15

吸气延展脊柱,髋部慢慢向下打开

仰卧在垫面上,屈双膝,抬起右脚将右脚脚踝放在左大腿上;

呼气也可以将右膝向外打开

抬起左腿向上靠近腹部,同时双手抱住左大腿,呼气再次使左腿靠近腹部,保持5-8次呼吸,换另一侧练习。

保持5-8个呼吸,换另一侧

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