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从头到脚变轻松,太极十三桩的练习及注意事项

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从头到脚变轻松,太极十三桩的练习及注意事项

混元桩:接上式,感觉到整个人完全放松后,两腿微微弯曲,使屁股感觉坐在高凳子上,身体重心放在涌泉穴上,双手由身体两侧向前旋转提前,停于胸前,手心对自己,手背向外顶开。两臂略有弯曲,保持自然松弛的状态,手肘对着脚尖。身躯保持垂直,胸部略挺起,使背部不驼背。身体的中轴线由涌泉穴至到头顶百会穴。双目可睁开或闭目,牙齿上下衔接,舌头微卷,无需接触上颚。

4.意念:呼气时,两手轻微向上下外分,用心体会两掌间有一股阻力;吸气时,用心体会两手间引力。

站桩与练习太极拳运动的关系

托抱桩又称养丹桩,是太极拳内功重要的功法之一。

站桩是练习内功的一种重要基本方法。我父亲苏华祥是一位自幼练习武术和太极拳的人,并拜上海太极拳名家万文德为师傅学习传统陈式太极拳,万师傅对我父亲常说的一句话:练好太极拳是需要勤练和心悟,站桩是获得对太极拳心悟的重要组成部分。可见,名家的真言是要求太极拳不仅是要勤加练习,还要用心思去领悟,而没有站桩的练习是等于缺少了对太极拳的深入理解。

托塔桩又称大字桩,是太极拳重要的内功功法之一。

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3.呼吸:以鼻呼鼻吸,呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

站桩可以令人体自我放松,增加身体里面的各器官机能的活力。例如,放松入静锻炼脾胃,能增进食欲。自然呼吸,调和气血,从而降低血压。站桩可以使大脑安静,有助于加深睡眠。另外能有补精补肾、益阳壮阳、添髓活髓、恢复元神、增强体魄的功效。

太极十三桩是太极拳十三个内功桩法,是一种身体保持一定的姿势、神意保持于一定的状态、静止站立的练习方法。


五行桩

看过武侠小说的朋友都会知道,练习功法有外功和内功之分。今天简单介绍一下内功的内容,让各位看官有个了解。

5.要求:每次练习10-30分钟,然后换式练习,方法相同惟左右相反。每日练习1~2次。

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4.意念:呼气时,想象内气由两手食指向外放出;吸气时,想象天地间的清新之气由两手劳宫穴进人体内,沉人丹田。

无极桩:首先整个人自然两腿并拢站立,然后两足平行分开,与肩同宽,自然站立。下颏微收,头有向上的领劲,舌自然置放,不抵上腭,双眼轻轻闭合或打开。两手自然下垂,腋下稍微撑开,两臂放于大腿两侧。整个人自然放松,心感觉自己沐浴在瀑布中,水从头顶往身上流下去。

推山桩又称朝阳桩,是太极拳重要的内功桩法之一。

站桩的注意事项

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扶虎桩又称按球桩,是太极拳常用的内功功法之一。

站桩的时间可以由少到多,循序渐进的方式练习,切记不能心急。因为心急会令大脑烦躁,使自己控制的感觉不能到位。不可以刻意去苦想某个身体部位。练习时要心神宁静,不要在喧闹环境下练习。初学者站立的时间可能只有1分钟,便会感觉大腿酸痛和累,但只要休息几分钟便会消失这症状,经过多次练习后才会慢慢积累到感觉。熟练者能站得更长时间,而且身体产生的感觉会更快。

1.桩势:两脚平行分开,与肩同宽,身体自然站立,两手向上提起于体前,高与小腹平,掌心均向下,虎口张开斜相对,口闭合,舌抵上腭,双目微闭。

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四象桩也称四向桩或称为侧推桩,是太极拳内功重要的功法之一。

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4.意念:吸气时,体会两掌间的相互吸引力;呼气时,体会两掌间的相互排斥力。

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4.意念:想象两手各托一塔,有下坠之感。


6.要求:每次静站15-30分钟,每日练习1-2次。

站桩的姿势

要把握好方向,一般为早上向东,晚上向北,也可按四个时辰方位站立而练(子时向北、午时向南、卯时向东、酉时向西)。

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4.意念:呼气时,想象两手将两块木板慢慢按入水中;呼气时,想象两木块从水中向上浮出水面。

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5.要求:每次静站10-30分钟,每日站1~2次。

整个人要放松,尤其是自身的双肩膀和双肘都要略有沉重感,此叫沉肩聚肘。随着自然的呼吸,抛开一切杂念,心想着丹田。站立一段时间后,会逐渐感觉手心和手指有涨热感,慢慢热感会延伸到脚和身躯。有时站得久,会感觉身体部分肌肉绷紧,此时要用意念去放松那个位置,尽量把身体处于舒适的感觉。有时思想会有杂念导致不能放松,可以想象自己站于水中,头露出水面,设想稍后,便自然感觉身体变得轻松。

5.要求:每次练习10~30分钟,每日练习1-2次-

站桩的意念

5.要求:每次练习10~30分钟,每日练习1—2次。

长期练习过站桩的人,对太极拳运动的练习会有更好的帮助。不仅外形表现得更稳重,双臂和脚步运动更轻灵,长期站桩会练到充足的松沉劲、崩劲、合劲。而且当跟人推手过招时,会给人一种内劲充足而又圆滑松化的感觉。没有专门练习的人只会把太极拳运动变成太极操,失去了其重要的功夫含义。

两仪桩

站桩的保健作用

6.作用:可稳固根基,增长功力,提高两手听劲能力。能收到强身健体的效果。

所谓的内功就是通过运动或静止的方式,通过身体的经络路线,伴随呼吸去练习身体内在的意识和感觉的功法。说起来总会让人很玄幻的感觉,但实际它并不是能让人飞天入地,隔空击物。相反,普通人通过一定的方法修炼的确会有感觉,同时部分敏感的人也能感觉到别人在发功。

太极桩也称为三圆桩又称浑圆桩。是太极拳桩功中重要的内功桩法之一。

贯顶桩也称为罩顶桩或上合桩,是太极拳内功重要的功法之一。

www.8040.com ,3.呼吸:以鼻呼吸,呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

站桩时要求穿宽、大、松、软,舒适的布料或丝绸服装,并将身上的佩戴物摘下,例如手表、手琢等。

托天桩是太极拳内功重要的功法之一。

3.呼吸:以鼻呼吸,呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

2.要领:两脚虚实分明,坐胯立腰,头正项直,沉肩坠肘,两臂微屈,虎口撑圆,全身放松。

1.桩势:左腿屈膝半蹲,左脚稍外展,右脚向前一步,脚跟着地,脚尖勾起,向前上方,身体重心移至右腿,上体正直,两臂前伸于体前,右掌在前,左掌在后,于右肘内下侧,掌指均向前,掌心均向下,两臂稍屈,成为手挥琵琶式,双目平视前方。

3.呼吸:以鼻呼吸,呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

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站桩可以蓄力于全身,为推手、技击打下良好的基础。因此拳谚有“百练不如一站” “练拳无桩步,房屋无立柱”之说。

拳理中又有“欲求技击妙用,须以站桩换劲为根始,所谓使其弱者转为强,拙者化为灵也”的精辟论述。由此可见,站桩是既能增强体质,又能提高技击能力的一种有效的方法。太极十三桩是传统的桩功精华,现将其练习方法介绍如下:

2.要领:两足十趾抓地,敛臀提裆,收腹弓腰,背脊上拔,头项上领,舌抵上腭,下颌微收,沉肩坠肘,全身高度放松,思想集中。

2.要领:十趾抓地,足心含空,两腿微屈,敛臀松胯,含胸松腹,沉肩坠肘,精神集中,全身放松。

5.要求:每次练习10~30分钟,然后按上法换式练习,方法相同惟左右相反。每日练习1-2次。

3.呼吸:以鼻呼吸,呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

2.要领:十趾抓地,两腿自然弯曲,立腰展胸,沉肩坠肘,屈臂成弧形,全身放松。

两仪桩双称阴阳桩也称托按桩,是太极拳内功重要桩法之一。

3.呼吸:以鼻呼吸,呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

五行桩是太极拳及太极推手中最为重要的内功功法,也是太极推手的基本间架。它把人体各部按照太极推手的要领安排成一个圆满完整的姿势,其整个太极推手都不能离开这个桩势的基本法则。在推手过程中尽管动作千变万化,但其步子和要领都离不开五行桩,所以有“万法不离其宗”之说,因此练习太极推手必须认真练好五行桩。

一、太极十三桩练习方法

患有心脏病、高血压和其他疾病患者,又坚持练桩功的。在站桩中,一是桩式要高一些,二是站的时间要相应地要短一点。

5.要求:每次练习10~30分钟,每日练习1~2次。

6.作用:稳固根基,增长两腿、两臂的力量,使身体放松,端正姿势。收到健身强体的作用。

3.呼吸:以鼻呼吸,呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

要把握住练习时间的规律。一般可在早上或晚上练习,这样坚持一段时间就会有明显提高。也可以按子、午、卯、酉四个时辰练习。(子时为午夜11点-1点。午时为中午12点-1点。卯时为早上5点—7点。酉时为下午5点-7点。)

4.意念:呼气时,两掌轻微前(或上、或下、或左、或右)推,这时的推是意动而势不动(心里想着两手向前推动,而实际上手没向前移动),两掌前推时用心仔细体会空气对手的阻力;吸气时,两掌微里收,这时的收也是意动而手不动,回收时用心仔细体会空气对手的阻力。通过如此练习,可随着手掌对空气阻力感觉的增强而功力不断增长。

要由易到难。若是以健身为目的,在练习桩功时,一般地要先站高桩,待练习一定时间,有了一定的基础之后,再练中桩,然后练低桩。一开始时一般 地从短时间1~3分钟开始练,到更长一点时间,5分钟以上的练习就会收到更大的效果,每次每桩练习时间可长到半小时以上。

3.呼吸:以鼻呼吸,呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4.意念:想象天空中清新之气,由头顶百会穴源远不断地沿任脉贯人丹田。

1.桩势:右脚向右前上一步,脚尖稍内扣,两脚后跟稍向上抬起,两脚前脚掌着地,两腿屈膝半蹲,两膝稍内扣,成为不弓不马的“太极五行步”,上体稍向前倾,使身体重心落在前脚尖处,臀部里收,裆部向前上翻卷,两手屈伸于胸前,两手成掌,五指自然伸开,掌指均向前,掌心均斜向前上方,右掌在前,左掌在后,左掌在右肘内侧方,目视前方,如此静站一定时间后,换步练习,姿势相同,惟左右方向相反。

4.意念:呼气时,两臂有外撑的感觉;吸气时,两臂稍有回收的感觉。

3.呼吸:以鼻呼鼻吸,呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

3.呼吸:以鼻呼吸,呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

待两掌前推时,体会到掌前有极强的阻力后;再体会两掌前推时不仅向前有极强的阻力,而且向上也有极强的阻力;然后又体会到向下、向左、向右,甚至于向后也都有极强的阻力;这时体会到的各个方向均有极强的阻力,称之为“混圆力”。再继续练习,当体会到有一个方向上的力大于各个方向的力后,即冲破了“混圆力”则大功告成。

6.作用:稳固根基,增强两手内劲及两手的听劲。能收到健身强体的效果。

5.要求:每次练习10~30分钟,每日练习1~2次。

练功时要在温度舒适、光线适中、环境优美、空气新鲜处练习。最好在绿地较盛之处,利于吸收新鲜的空气,可在公园、绿地、大树下等地方练习。

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