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在跑完长跑之后,身体疲惫酸痛,这时候,有人会建议你进行排酸跑。那个这个排酸跑是什么?有用吗?

甲:喂!今天出来跑步撒。

乙:不得行,全身肌肉酸痛用不上力。

排酸到底排的是什么酸?

相信很多参加过全程和半程的跑友都有过以上的经历,圈哥今天给大家传授一些赛后放松肌肉非常实用小技巧,希望每个人都能找到适合自己的放松方法,快速恢复,迎接下一次马拉松!

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先来了解一下,医学名称“延迟性肌肉酸痛”简称DOMS

排酸跑,主要是长距离比赛如半马、全马、越野赛后,肌肉酸痛一时消除不了,当天又很累,于是第二天进行小量慢跑,帮助排酸,缓解疲劳。

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长距离跑步之后,肌肉酸痛是最基本反应,这个“酸”通常被归咎于乳酸,“排酸跑”也就被理所应当地认为是排乳酸跑。其实这个叫法是不对的。

延迟性肌肉酸痛的成因

1、什么是乳酸?

1、肌纤维在高强度,长时间运动训练过程中被刺激而导致物理性损伤。

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2、新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。

乳酸是长距离或者高强度运动后肌肉酸痛的原因之一,它是肌肉运动时产生的一种酸,用于调节血液PH值,控制或限制能量的输出。人体高强度运动时,往往不能持续的超过3分钟,其原因就是乳酸造成的生理反应,正是由于它造成的酸痛无力,才会让人必须降低运动强度。

3、肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛。

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但是乳酸的作用只是发生在较短的时间内,一般在运动后15分钟就恢复到正常人的含量水平,且运动过后1小时之内会消耗殆尽,所以乳酸不是高强度或者长距离运动后1-3天肌肉疼痛的原因。

延迟性肌肉酸痛的症状

2、那么我们所排的“酸”到底是什么?

1、运动后的12-24小时后感觉到的肌肉又酸又疼的症状。

一场大强度的运动或马拉松后,第二天肌肉会出现非常明显的酸痛感,持续好几天,随后逐步减轻直至完全恢复。根据美国运动医学会的解释,这种现象有个专业名词——延迟性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)。DOMS的真正原因是肌肉细微损伤,而非乳酸堆积。

2、随后一两天感到肌肉酸痛。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。

目前主流观点认为酸痛是肌纤维细微损伤的结果,也有人认为这种酸痛是由于运动过程中,肌肉承受了难以承受的异常压力。DOMS曾普遍被误解成是由于乳酸堆积导致的,但事实上乳酸并不参与这一过程。乳酸会在运动结束后很短时间自然清除,不存在乳酸长时间堆积。

3、肌肉收缩时,下楼梯、跑步下山、放下重物、下蹲和俯卧撑都会加重酸痛。

3、DOMS还有哪些症状?

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延迟性肌肉酸痛的恢复

•患肢轻微肿胀;

如果已经出现肌肉酸痛那我们应该如何恢复呢?下面有一些方法推荐给大家,因为每个人的体质不同,这里没有绝对有效的方法,大家可以慢慢尝试,从中找到适合自己的方法。

•关节僵硬,伴随暂时的关节活动范围受限;

1、等。不需要任何治疗,酸痛持续3-7天会自动消失。

•按压肌肉会有明显疼痛加重感;

2、避免高强度运动,以免增加疼痛。

•受影响的肌肉出现力量暂时性的降低;

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