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学一下那4个动作,成就男生好肌肉的移位处方

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学一下那4个动作,成就男生好肌肉的移位处方

拥有腹肌一种是所有男性健身爱好者的梦想,但是具体我们应该如何做,现在教大家四个动作,学好这四个动作,让你的腹肌一分为六。

在健身运动中,肌肉锻炼是重中之重,想要练好腹肌,各人可以根据自己的情况选用不同的运动,有计划的进行锻炼。下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

图片 1

健身球卷腹:

1.悬挂举腿

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

两手正握单杠,全身直垂杠下;屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直;缩起小应当缓慢而有力地控制速度。动作做得越快.惯性的成分越大,效果越差,因为惯性会减轻腹肌的紧张程度,腿时吸气,降落时呼气,在这个过程中我们应该注意:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

传统卷腹:

图片 2

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

2.空中蹬车

反向卷腹:

它指的是仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在头侧,手臂打开,将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作,仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在头侧,手臂打开,将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作,呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原,再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

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