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春节回来你是否变得“大腹便便”呢?可怕的是,一个月后就要脱掉羽绒服;两个月后就要脱掉大衣;三个月后就要穿上单衣;四个月后就要穿上裙子了~现在就赶紧开始锻炼你的腹部,减掉身上的脂肪,在夏天来临时,秀个性感的腹肌马甲线吧~

如果你怎么练都练不出腹肌,那你有必要看看健身达人都是怎么练腹的。健身达人练腹方式多种多样,不仅给腹肌全方位的刺激,且定期经常变化动作,给腹肌新的刺激。这样的训练方式,练不出腹肌马甲才怪呢~

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每个动作3-4组,每组坚持20秒,组间休息20秒。每天练习一次,配合30分钟的有氧运动,如慢跑,骑单车或者游泳,效果更好哦~

健身达人的腹部训练法,男女通用,练出腹肌马甲就这么简单~

动作一、

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注意事项:双腿始终离开地面,上背部始终离开地面。头部微微抬起,眼睛望向斜上方45度,下巴微收。呼吸均匀,双手交替抱住一侧腿的膝盖,如图所示,重复动作20秒。

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每个动作3组,每组做10-15次,组间休息30秒。一起来看看~

动作二、

动作一、

注意事项:双腿并拢且离开地面,上背部离开地面,下巴微收。呼气时,双腿屈膝,双手抱住两侧膝盖。吸气双腿慢慢下放且伸直,但不要触碰地面,如图所示。

注意事项:两腿伸直并拢且指向天花板,双手伸直。呼气,上背部离开垫子,双手去触碰脚脖子。吸气慢慢还原。注意头部不可过度前引,保持下巴为收。

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动作三、

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注意事项:双手放在臀部后方两侧,双腿伸直并拢且离开地面。呼气,双腿屈膝,膝盖与胸部同时相互靠近。吸气双腿下放伸直,躯干往后仰。重复动作,如图所示。

动作二、

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注意事项:臀部支撑在垫子上,双手放在头部后方两侧位置以稳定身体。吸气时,双腿伸直往下放,同时躯干往后仰。呼气时双腿屈膝抬起,同时躯干与大腿同时靠近。重复动作即可。

动作四、

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注意事项:双腿尽量保持伸直,上背部离开地面。头部抬起,下巴微收。呼气时抬起一侧腿,吸气下放。呼气抬起另一侧腿,如图所示,重复动作即可。

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动作三、

动作五、

注意事项:首先仰卧在垫子上,双腿与双手伸直。呼气,抬起对侧的腿部和手臂,且手掌去触碰小腿位置。吸气缓慢下放。呼气换另一侧。

注意事项:双腿屈膝,右侧腿作为支撑腿,脚踩在垫子,左侧腿盘在支撑腿上。左侧手伸直放在身体一侧,右侧手屈肘放在耳朵旁。呼气,抬起上背部,右侧肘去触碰左侧的膝盖。吸气还原,重复动作,如图所示。

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动作六、

动作四、

注意事项:上背部始终离开地面,头部不可多度抬起。双手伸直且离开地面。呼气时,一侧手去触碰同侧的脚踝。吸气回到中立位,呼气另一侧手去触碰另一侧的脚踝,如图所示,重复动作。

注意事项:仰卧在垫子上,双腿屈膝。双脚分开约一个拳头距离,脚后跟距离臀部约一个拳头距离。双手伸直放在身体两侧,呼气将上背部离地垫子,双手离开垫子。吸气准备,呼气躯干往一侧侧屈,手掌去触碰同侧脚踝。吸气还原中立位。呼气躯干向另一侧侧屈,吸气还原中立位,重复动作。

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