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让你变得更有男人味,强化肩膀肌肉

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让你变得更有男人味,强化肩膀肌肉

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训练是基础,饮食很重要,练完记得及时补充营养,肌肉才能更快得到营养的补充,希望你们能跟着小编一起好好健身。

如果你也想拥有荷尔蒙爆棚的肩宽和让人充满安全感的后背,那就跟小编一起来做下面这8个三角肌和斜方肌群的强化动作吧!

4、哑铃俯身飞鸟,双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。意念集中,注意后背发力,保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回。每组做10-15次,做4组。

练习技巧

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锻炼的主要肌肉

三角肌训练动作:

开始姿势

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锻炼的主要肌肉

5、绳索面拉,将龙门架的绳索调到高位,人面向绳索,接着双手握住绳索两端;单腿向后退一步,手和肩膀都向前伸直,拉紧绳索;接着肘部向外弯曲,将绳索拉向上胸或者颈部的位置,一直拉到肘部超过身体后方为止,最后手臂慢慢向前伸直回到起始位置。每组做10-15次,做4组。

开始姿势

1、站姿杠铃推举,对稳定性、协调性的要求却高于对三角肌发挥的要求。每组8-12次,做4组。

  1. 在动作的最高位置不要锁紧肘部。

  2. 重复该动作,直到完成所要求的重复次数。

6、哑铃耸肩,双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对,手臂保持伸直状态,肩膀尽量上提,将哑铃向上拉,同时呼气,直至肩膀上提至极限,在顶端稍适停留,然后将哑铃降回起始位置,同时吸气。每组做15-20次,做4组。

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最近小编听得最多的就是想锻炼三角肌,的确三角肌练出来,肩膀就会更宽,更有男人味,给女孩子更有安全。今天小编就跟大家一起来说说三角肌的问题。今天,将分享6个动作给你,教你练出完美三角肌,强化肩膀肌肉。

1. 慢慢地将哑铃直接向上推,直到伸直双臂,让哑铃相互接触,然后慢慢地将哑铃带回起始位置。

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1. 保持肘部略微弯曲,以向着天花板上升的弧形线路向侧面举起哑铃,直到手臂平行于地板;保持1 ~ 2 秒。

3、哑铃单侧侧平举,动作开始前两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。每组8-12次,做4组。

  1. www.8040.com ,站立时背部挺直,膝盖弯曲,双脚与肩同宽。

  2. 用正握姿势握住哑铃,掌心相对。

  3. 在髋部向前俯身,直到背部平行于地板,并且双臂伸直垂下。

开始姿势

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斜方肌的主要功能是将肩膀上提和向后缩。斜方肌的收缩还有助于下背部拱起。这两个肌群决定了你肩背的厚度,身材挺拔or身材平庸,强壮or弱鸡,一目了然。

直立划船

练习技巧

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练习技巧

  1. 坐在长凳上,背部紧紧地压在垫子上,以获得支撑。

  2. 用正握姿势抓住杠铃,双手距离大于肩宽3 ~ 5 英寸(8 ~ 13 厘米)。

  3. 让一位保护者帮助你将奥运杠铃从支架上取下。

  4. 此时,奥运杠铃在你的头部正上方,肘部轻微弯曲。

2、坐姿杠铃推举,是撇开稳定性后相对孤立的动作,更加追求三角肌的刺激,安全性也比站姿高。每组8-12次,做4组。

坐姿哑铃颈前推举

三角肌俗称"虎头肌",是一个底向上尖向下的三角形肌,位于肩部皮下,从前、后、外侧包裹着肩关节,是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

  1. 慢慢地将哑铃降低到起始位置。重复该动作,直到完成所要求的重复次数。

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站姿哑铃侧平举

练习技巧

练习技巧

开始姿势

坐姿杠铃颈前推举

  1. 站立时背部挺直,膝盖稍微弯曲,双脚距离稍小于肩宽。

  2. 用正握姿势握住哑铃,掌心朝下。

  3. 双臂在身体两侧垂下,哑铃保持在离大腿上部2 ~ 4 英寸(5 ~ 10 厘米)的位置。

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开始姿势

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锻炼的主要肌肉

  1. 将杠铃从双臂伸直的位置提升到下巴处,然后将杠铃慢慢地下降到起始位置。

  2. 重复该动作,直到完成所要求的重复次数。

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