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五个改革动作

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五个改革动作

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动作:仰卧位,将弹力带套住一侧脚掌,伸膝关节伸直缓慢拉起,至大腿垂直于地面,脚底朝向正上方,大腿后侧有明显牵拉感时保持20秒,还原放松10秒,再次牵拉,重复三次即可。

注意:下放过程中保持脊柱姿态不变,可稍偏向骨盆前倾的方向发力会更容易牵拉到腘绳肌。

  1. 仰卧弹力带牵拉

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俯卧抗旋测试的是我们的核心控制能力,我们可以通过以下动作进行训练。

下面推荐六个训练动作,改善我们的关节功能,帮助你在马拉松比赛中避免损伤,提高成绩。

动作:俯卧撑准备姿势,将双手调整在肩的正下方偏前一点,双脚略比肩宽,躯干挺直,单手触碰对侧肩膀,换另一侧,10次一组,完成4到5组。

在GSSC体能训练体系当中,金字塔训练阶梯的最底层是“关节功能与核心控制”,所以完备的关节功能是发展运动能力的根本与基石,任何运动都需要具备良好的关节功能来支撑。

  1. 直腿硬拉

俯卧抗旋既是评估动作,同时也是高阶训练动作,因为对于新手来说难度较高,所以可以作为核心的训练进阶动作来使用。

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在之前的文章中,我们介绍过三个筛查动作检测自己的关节功能(你适合跑马拉松吗?三个动作自我检测) 。

注意:过程中尽可能保持稳定,动作不要过快,以动作质量优先,单侧重复10次单足触地,做完一侧换另一侧,两侧均完成10次为一组,可以练习4到5组。

一、直腿抬高的解决方法

  1. 仰卧箱式伸展

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  1. 软榻单腿硬拉

图片来自网络

动作:手持杠铃或哑铃等重物(重量在10到30kg之间即可),腰背挺直,双臂伸直缓慢自然下放重物,直至大腿后侧有明显牵拉感,可微屈膝调整牵拉强度,在末端保持5秒后,还原再次牵拉,重复10次即可。

动作:屈髋位,双脚肩宽左右,脚尖自然朝前,将弹力圈套在膝盖下方一点,小腿外侧竖直垂直于地面,膝关节不要前移,进行侧向移动,单侧向外迈开一步,另一侧即跟上一步,步伐不宜过大,以一脚宽为宜。先向左侧移动,再向右侧。每侧15步为一组,可重复4到5组。

动作:如果没有软踏可用其他具备不稳定平面的物体代替(bosu球、叠放瑜伽垫)。赤足单脚站立在软踏上,另一条腿膝微屈,臀部向后,保持腰背挺直,同时悬空腿一侧的手缓慢向下触地。

注意:动作过程中另一条腿不能出现弯曲及向内向外翻转,骨盆位置不发生变化,被拉起这侧腿可以根据自身情况略微屈膝来调整牵拉强度。

注意:过程中注意膝关节要持续抗阻外展朝向脚尖的方向,不要出现膝关节向内扣和弯腰驼背现象,感受臀上半部发力。

如果直腿抬高很难达到70度左右,基本可以确定是腘绳肌非常紧张,应该放松腘绳肌从而增加屈髋幅度,推荐两个动作来解决这个问题。

三、俯卧抗旋的解决方法

单足平衡测试如出现膝关节内扣和脚踝始终无法稳定的现象,推荐以下两个训练动作来激活髋关节稳定性与提高足踝的稳定性。

  1. 俯卧支撑交替摸肩

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动作:仰卧位,双腿屈膝屈髋九十度,腰椎尽量贴紧地面,双手臂向上伸直垂直地面,双手持2公斤左右重量的哑铃,配合呼吸,吐气单腿向远端伸直,同时对侧手持哑铃水平打开下落,直到手臂平行于地面,末端保持2秒,还原,再次吐气做另一侧,两侧交替10次一组,可练习3到4组。

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  1. 弹力环侧步走

那么面对筛查出的问题,我们该如何解决呢?

二、单足平衡的解决方法

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以上训练动作建议每周进行3到4次练习,良好的关节功能,让你在马拉松比赛中更加游刃有余,远离损伤,安全完成比赛,勇夺最佳成绩!

注意:过程中要努力维持躯干稳定,不要发生左右倾斜、骨盆翻转和塌腰等变形。可以通过改变两手间距和两脚间距来降低动作难度。双手之间距离越窄越简单,双脚之间距离越宽越简单。

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