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背部训练的经典动作,你想拥有粗壮结实的背肌

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背部训练的经典动作,你想拥有粗壮结实的背肌

在日常生活中,你是否为了练出迷人的背肌而苦恼,是否因为缺少正确的训练方法而着急。不要担心,掌握以下几种方法,让你快速出背肌。

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1、直臂下拉

正确的动作才是保证训练效果的前提,否则只会延长运动时间,甚至没有任何效果,反而会造成运动损伤,多种动作相互配合,才能更好的刺激肌肉,全面的打造又宽、又厚、又有型的“坦克背”。

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双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触。控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。

1.高位下拉(效果与引体向上作用类似,力量不足者,无法完成引体向上,坐姿下拉无疑是最好的替代选择,主要训练目标是背阔肌、以及背部其他小肌群、大圆肌等)。

2、引体向上

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高位下拉正确的动作流程:

双手握住杠,双腿曲膝交叉,脚离地,肘关节向前,背部发力,身体后倾,使胸部接近杠,至最高点时收紧肩胛骨。稍作停留后下放还原,全程尽量保持身体稳定。

1. 起始姿势,首先调整适合自己的负重,坐在高位下拉器械前,采用宽握握住横杠,挺胸沉肩,身体微微后倾。

3、T杠划船

2.吸气,背阔肌收缩,肩胛下沉带动手臂向下拉动横杆,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌,稍停2-3秒钟顶峰收缩,动作过程中尽量保持身体稳定,呼气,有控制的还原,沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。

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两脚分开站立在T形划船机上,两腿微屈,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住T形杠把柄。吸气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。然后呼气,持杠缓慢放下还原。

2.杠铃俯身划船(增加背部厚度的主要练习动作之一)

掌握了以上练习背肌的方法,多加努力的进行合理的训练,每天要注意合理的饮食和作息规律,相信你的背肌很快就可以锻炼出来。

杠铃俯身划船正确的动作流程:

另外还有一点是需要我们去注意的,我们保证了在前期经历了严格而艰苦的训练后,后期要结束训练时,我们也是不能松懈的,有的会想着都快要结束了。

1.站姿,双脚与肩同宽,膝盖微曲,身体前顷,从臀部屈背,保持身体成45度角不变,整个背部要维持平坦和稳定,下背一定要打直,双手正握,握距与肩同宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点,持杠铃在身前,稍稍低于膝盖。

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要开始放松警惕了,这样会让我们之前的训练变的前功尽弃,我们训练完后,要用正确的方法来结束日常的训练,我们要做的最重要的一点就是改变我们的心态,只有心态的放松,才能让我们紧绷的肌肉放松下来。

2.收紧肩胛骨,将杠铃往肚脐方向拉起,两肘贴紧身体两侧,拉起时注意背部的收缩,用背部作为第一发力点,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可,稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置,感受背部有打开的感觉,手再送出。

所以,小伙伴你还在等什么呢,快来和我们一起训练背肌吧。

3.呼气将杠铃沿大腿前侧向上提拉,吸气还原至膝盖正上方,注意快上慢下。

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3.T杠俯身划船(主要训练我们的背阔肌中部即内侧、大圆肌)

T杠俯身划船正确的动作流程:

1.杠铃固定好之后,站在杠铃负重端上方,双腿分开与肩同宽,杠铃在双腿中间,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

2.收紧腰腹,保持身体的稳定性,屈髋屈膝,向前俯身,握住扣在杠铃上的把手,此时小腿垂直地面,膝盖不能超过脚尖。

3.吸气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。

4.然后呼气,持杠缓慢放下还原。

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