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只需一张椅子,共济失调十八式

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只需一张椅子,共济失调十八式

共济失调十八式是健脾舒肌汤专家为小脑萎缩共济失调患者总结的一套最简单有效的康复锻炼方法。旨为小脑萎缩共济失调患者带来康复希望。它不受场地和环境限制,人人都能练,而且一看就懂、一学就会,对缓解小脑萎缩共济失调患者走路不稳、无法保持平衡十分有效。

大家都知道经常锻炼对身体好,但往往会因为天公不作美或场地有限制等原因放弃锻炼。近日,国家体育总局和中华全国体育总会权威发布了“科学健身18法”,它不受场地和环境限制,人人都能练,而且一看就懂、一学就会,对缓解肩颈、腰部、下肢紧张十分有效。还不快来试试~

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★缓解颈部紧张的6个方法★

第一式:懒猫弓背

1懒猫弓背

作用:提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

作用:提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

要领:每组6~10次,重复2~4组;整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

要领:每组6~10次,重复2~4组;整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

口诀:手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累,像只猫咪伸懒腰,肩背放松不疲惫。

示意图

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手扶椅背弓弓背,

第二式:四向点头

拉抻脊柱背不累,

作用:放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

像只猫咪伸懒腰,

要领:每组5次,重复3~5组;前后左右四个方向点头,动作流畅缓慢,轻度酸痛和牵拉感。

肩背放松不疲惫。

口诀:四向把头点,锻炼颈和肩,动作很简单,贵在每天练。

2四向点头

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作用:放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

第三式:靠墙天使

要领:每组5次,重复3~5组;前后左右四个方向点头,动作流畅缓慢,轻度酸痛和牵拉感。

作用:提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

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要领:1、背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90°,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置,重复进行;完成6~10次,重复2~4组。

示意图

口诀:背部紧靠墙壁,外展打开双臂,贴墙缓缓而上,徐徐回到原状。

四向把头点,

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锻炼颈和肩,

第四式:蝴蝶展翅

动作很简单,

作用:提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

贵在每天练。

要领:可以徒手,也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状,保持2秒;每组进行10~15次,重复2~4组;整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。

3靠墙天使

口诀:双肘平举要到位,向内收紧别怕累,像只蝴蝶展翅飞,改善含胸和驼背。

作用:提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

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要领:1、背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90°,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置,重复进行;完成6~10次,重复2~4组。

第五式:招财猫咪

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作用:提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

示意图

要领:保持大臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置;每组进行10~15次,重复2~4组。

背部紧靠墙壁,

口诀:手臂一上一下,交替重复多下,勤练加强肩部,肩肘功能不差。

外展打开双臂,

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贴墙缓缓而上,

第六式:壁虎爬行

徐徐回到原状。

作用:提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。

4蝴蝶展翅

口诀:身体稳定向前压,双手扶墙往上爬,上下重复需多次,配合呼吸练肩胛。

作用:提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

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要领:可以徒手,也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状,保持2秒;每组进行10~15次,重复2~4组;整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。

第七式:“4”字拉伸

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作用:拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

示意图

要领:骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰,在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒;完成3~5次。

双肘平举要到位,

口诀:单腿4字往上翘,保持姿势固定脚,身体前压深呼吸,经常练习腰胯好。

向内收紧别怕累,

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像只蝴蝶展翅飞,

第八式:侧向伸展

改善含胸和驼背。

作用:拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

5招财猫咪

要领:弯曲至最大幅度,保持2秒;每组6~10次,重复2~4组。

作用:提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

口诀:双手上举两交叉,身体侧弯向旁拉,左右交替做伸展,松解腰部顶呱呱。

要领:保持大臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置;每组进行10~15次,重复2~4组。

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第九式:左右互搏

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作用:提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。

手臂一上一下,

要领:躯干前倾,但不要弓背;静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒,完成6~10次,重复2~4组。

交替重复多下,

口诀:坐在稳定椅子上,双手交叉顶内膝,大腿向里手抵抗,身体前倾不能忘。

勤练加强肩部,

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肩肘功能不差。

第十式:站姿拉伸

6壁虎爬行

作用:改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

作用:提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。

要领:保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。

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口诀:单腿站姿抓脚面,腿在躯干靠后点,降低难度扶椅背,缓解腰部紧和酸。

示意图

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身体稳定向前压,

第十一式:靠椅顶髋

双手扶墙往上爬,

作用:激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

上下重复需多次,

要领:完成6~10次,重复2~4组。

配合呼吸练肩胛。

口诀:站姿双脚同肩宽,躯干前倾后顶髋,微微屈膝不向前,双臂贴耳尽量展。

★缓解腰部紧张的6个方法★

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1“4”字拉伸

第十二式:坐姿收腿

作用:拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

作用:提高核心力量,提高身体控制能力。

要领:骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰,在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒;完成3~5次。

要领:完成6~10次,重复2~4组。

单腿4字往上翘,

口诀:坐稳椅子身不晃,双手扶在椅面上,屈膝收腹腿并拢,保持两秒回原状

保持姿势固定脚,

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身体前压深呼吸,

第十三式:足底滚压

经常练习腰胯好。

作用:改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。

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要领:每组进行8~10次,重复2~4组。

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口诀:单腿赤脚踩球上,双手扶稳身不晃,顺时逆时各三圈,慢慢滚压足底爽。

2侧向伸展

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作用:拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

第十四式:对墙顶膝

要领:弯曲至最大幅度,保持2秒;每组6~10次,重复2~4组。

作用:提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

双手上举两交叉,

要领:每组进行8~10次,重复2~4组。

身体侧弯向旁拉,

口诀:双手扶壁分腿立,前脚距墙两分米,脚跟不动缓顶膝,保持拉伸多受益。

左右交替做伸展,

第十五式:单腿拾物

松解腰部顶呱呱。

作用:提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

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要领:每组进行8~10次,重复2~4组。

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口诀:手扶椅背单腿站,膝盖微屈一点点,身体前倾像拾物,稳稳控制防跌绊。

3左右互搏

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作用:提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。

第十六式:足踝绕环

要领:躯干前倾,但不要弓背;静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒,完成6~10次,重复2~4组。

作用:提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。

坐在稳定椅子上,

要领:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2~4组。

双手交叉顶内膝,

口诀:保持脊柱正当中,稳定身体不晃动,转动脚踝内外侧,练习过程无疼痛。

大腿向里手抵抗,

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身体前倾不能忘。

第十七式:单腿提踵

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作用:提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

示意图

要领:每组练习10~15次,重复2~4组。

4站姿拉伸

口诀:扶住墙面单脚立,保持平衡往上提,慢慢下落需牢记,防止跌倒增腿力。

作用:改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

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要领:保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。

第十八式:触椅下蹲

单腿站姿抓脚面,

作用:提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

腿在躯干靠后点,

要领:每组练习10~15次,重复2~4组。

降低难度扶椅背,

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