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按摩都改善不了的酸痛可咋办,只需10分钟徒手肌

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按摩都改善不了的酸痛可咋办,只需10分钟徒手肌

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你知道肌肉伸展也是一种柔和的离心收缩运动吗?除了能增加身体循环外,还能有效放松紧绷的肌肉与筋膜。只要将肌肉伸展动作与按摩技巧结合做被动运动时,就可以针对不同的对象,创造出个别独特的手法与效果,主动运动亦是如此。特别是能让绷紧的肌肉获得增长,并提高柔软度与关节活动范围,及缓解肌肉因长期使用而导致的挛缩僵硬现象。

肌肉伸展是一种柔和的离心收缩运动,它除了能增加身体循环外,还能有效放松紧绷的肌肉与筋膜。只要将肌肉伸展动作与按摩技巧结合,就可以针对不同的对象,创造出独特的手法与效果,尤其是能让绷紧的肌肉获得增长,并提高柔软度与关节活动范围,缓解肌肉因长期使用而导致的挛缩僵硬现象。

图片 2按摩都改善不了的痠痛,只需10分钟徒手肌筋膜伸展便能松筋止痛!所谓伸展并不是只有活动关节,而是在微动关节的情形下尽量扩增肌肉的张力,使紧绷的肌肉放松,增加身体柔软度,并帮助主控协同僵硬肌肉放松,藉此增加关节柔软与平衡并改善体能,减少因肌肉持久不平衡导致的伤害。肌肉有所谓的肌紧张纤维,它与脑部下视丘部位连结著,当这束肌肉受到刺激时,就会分泌脑内啡使心情变好,也会促使做伸展运动的人在运动中感到全身放松的舒适感。自动与被动伸展动作的功能

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  1. 增加血液与淋巴液循环,有助于维持肌肉与软组织获得适当供氧状态。

所谓伸展,并不是只有活动关节,而是在微动关节的情形下尽量扩增肌肉的张力,使紧绷的肌肉放松,增加关节柔软与平衡并改善体能,减少因肌肉持久不平衡所导致的伤害。

2. 降低肌肉紧绷与硬化,改善肌肉紧张与柔软度及放松肌肉,并促进全身肌肉张力的平衡,促进代谢,消除炎症、肿胀、疼痛等。

肌肉有所谓的肌紧张纤维

  1. 降低肌肉痉挛与僵硬,并缓解损伤的肌肉使其恢复,及预防伤害发生。

  2. 缓解肌肉痠痛,增加运动员连贯性及高层次的训练,以获得最佳表现。

  3. 有助于细胞纤维重新排列组合更新。徒手肌筋膜放松

,它与脑部下视丘部位连结着。当这束肌肉受到刺激时,就会分泌内啡肽使心情变好,也会促使做伸展运动的人在运动中感到全身放松的舒适感。

接下来,我们将针对大家较常遇到的手腕、肩颈、腰背、膝盖与脚底等5大区块部位,来进行肌筋膜伸展动作介绍,不需要任何器材在家里也能自行放松筋肌膜,不但能强化肌力外,还能在伸展过程中舒缓日渐僵硬的肌肉,进而让肌肉、肌力、协调性与柔软度达到一个平衡的状态,并预防筋膜沾黏及改善身体痠痛的不适感。

自动与被动伸展动作好处

1 前臂屈肌群伸展法

  1. 增加血液与淋巴液循环,有助于维持肌肉与软组织获得适当供氧状态。

伸展肌群:肱二头肌、橈尺侧屈腕肌群、上肢屈肌面深、浅筋膜

2. 降低肌肉紧绷与硬化,改善肌肉紧张与柔软度,并促进全身肌肉张力的平衡,促进代谢,消除炎症、肿胀、疼痛等。

作用:可缓解腕隧道症候群,及肱骨内上髁损伤。

  1. 降低肌肉痉挛与僵硬,并缓解损伤的肌肉使其恢复,及预防伤害发生。

  2. 缓解肌肉酸痛,增加运动员连贯性及高层次的训练,以获得最佳表现。

  3. 有助于细胞纤维重新排列组合更新。

STEP 1

徒手肌筋膜放松

站姿,两手伸直张开,掌心向前,手指呈鹰爪形。

接下来,我们将针对大家较常遇到的手腕、肩颈、腰背、膝盖与脚底等5大区块部位,来进行肌筋膜伸展动作介绍。它们不需要任何器材,在家里也能自行放松肌筋膜,让肌肉、肌力、协调性与柔软度达到一个平衡的状态,预防筋膜粘连及改善身体酸痛不适。

STEP 2

1 前臂屈肌群伸展法

伸腕,掌心尽量向外旋。

伸展肌群:肱二头肌、桡尺侧屈腕肌群、上肢屈肌面深、浅筋膜

图片 4前臂屈肌群伸展法-可缓解腕隧道症候群及肱骨内上髁损伤。2 抱脚低头弓背法

作用:可缓解腕隧道症候群,及肱骨内上髁损伤。

伸展肌群:大小菱形肌、颈半棘肌、斜方肌、提肩胛肌、股内收肌

STEP 1 :站姿,两手伸直张开,掌心向前,手指呈鹰爪形。

作用:放松肩颈僵硬、舒缓肩胛痠痛。

STEP 2 :伸腕,掌心尽量向外旋。

STEP 1

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双脚盘坐,双脚掌併拢,双手指交叉,抱紧脚外纵弓前半段。

2 抱脚低头弓背法

STEP 2

伸展肌群:大小菱形肌、颈半棘肌、斜方肌、提肩胛肌、股内收肌

吸气,低头双肩向上提,下巴尽量贴近胸骨,些微弓背,将肩胛骨拉开至极限为止。维持约20 秒,吐气放松。

作用:放松肩颈僵硬、舒缓肩胛酸痛。

图片 6抱脚低头弓背法-放松肩颈僵硬与舒缓肩胛痠痛。3 单手屈肘反掌旋腰法

STEP 1 :双脚盘坐,双脚掌并拢,双手指交叉,抱紧脚外纵弓前半段。

伸展肌群: 背阔肌、腰方肌、腹外斜肌、臀中肌及胸、腰髂肋肌

STEP 2 :吸气,低头双肩向上提,下巴尽量贴近胸骨,些微弓背,将肩胛骨拉开至极限为止。维持约20 秒,吐气放松。

作用:舒缓腰背痛,预防腰椎粘黏。

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STEP 1

3 单手屈肘反掌旋腰法

站姿,以左侧为例,双脚张开,双膝微蹲,左脚在前、右脚在后。

伸展肌群:背阔肌、腰方肌、腹外斜肌、臀中肌及胸、腰髂肋肌

STEP 2

作用:舒缓腰背痛,预防腰椎粘黏。

左手往后伸,掌背贴于腰背,右手屈肘反掌于胸前。

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